Конспект занятия для воспитанников детского дома 14-16 лет "Правильное питание или как сварить бульон"
Автор: Колосова Марина Геннадьевна, воспитатель детского дома "Ласточка", республика Хакасия, город СаяногорскОписание материала : данный материал может быть полезен как воспитателям детских домов, так и родителям для подготовки детей к самостоятельной жизни; предназначен для работы с детьми среднего и старшего школьного возраста.
Цель : подготовка воспитанников к самостоятельной жизни
Задачи :
1.познакомить воспитанников с понятием «правильное питание»;
2.дать представление об основных питательных веществах и их функциях в организме;
3.формировать здоровый образ жизни;
4. прививать интерес к самостоятельному приготовлению пищи.
1.Введение в тему.
Игра «Остров мечты».
Представьте, что вы попали на остров, где сбывается мечта любого человека. Каждый должен выбрать только одну мечту из данного списка: Здоровье, Богатство, Слава, Любовь, Дружба, Семья. (Опрос проходит в быстром темпе; некоторые дети могут пояснить свой выбор).
- Ребята, а почему большинство из вас не выбрало Здоровье?
Ведь без здоровья не может быть нормальной жизни.
Определение: «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов».
Хорошее здоровье – это образ жизни. Это стиль жизни, который человек выбирает для себя, если хочет достичь наивысшего благополучия.
Одним из факторов ЗОЖ является правильное питание. Сбалансированное, хорошо организованное питание – надежная гарантия здоровья, большой трудоспособности, активного образа жизни и долголетия.
2. Беседа о правильном питании.
Работа в группах.
А что значит правильное питание? Сейчас мы об этом и поговорим.
Я предлагаю поработать в группах. Ваша задача: обсудить в группах 3 вопроса и ответить на них, используя карточки и добавляя свои собственные факторы.
1) Как вы считаете, зачем люди питаются? (укажите причины)
Чтобы жить. Чтобы успокоиться.
Чтобы расти. Чтобы отметить событие.
Для удовольствия. Чтобы получать энергию.
Чтобы оставаться здоровым.
2) Что значит для вас пища?
Традиция. Ощущение защищенности.
Любовь. Средство общения.
Средство выживания. Средство обогащения энергией.
Нечто съедобное. Источник развлечения.
3) Что из ниже перечисленного указывает на то, что вы едите? (укажите другие причины, если есть):
Голод. Запах. Обычаи. Цена. Вкус. Общение. Реклама. Упаковка. Любимое. Место жительства. Мнение сверстников.
Итак, благодаря этим вопросам мы познакомились с некоторыми факторами, влияющими на наше питание.
3.Питательные вещества.
Вопросы.
- Как вы думаете, что для нас важнее, конкретные продукты питания или питательные вещества, содержащиеся в продуктах?
- А какие питательные вещества вы знаете?
Знакомство с таблицей.
Питательные вещества
Их функции в организме
В каких продуктах содержаться
Углеводы.
Для работы всех органов нужна энергия. Самым легким источником энергии являются углеводы. Они могут откладываться до 600г в печени и мышцах. Этого запаса хватает на сутки.
Картофель, изюм, шоколад, мед, гречневая и овсяная крупы, мучные и макаронные изделия.
Белки
. Т.к. клетки тела постоянно обновляются – строятся и перестраиваются, - они нуждаются в строительном материале. Основными «кирпичиками» служат аминокислоты, которые получены в результате расщепления белков. Для «строительных работ» растущему организму в сутки необходимо около 100г белка (для сравнения: в одном курином яйце – 13г белка). Мясо, рыба, творог, яйца, горох, фасоль, хлеб, орехи.
Жиры.
Жиры, как и углеводы, являются источником энергии. Но жиры расходуются тогда, когда человеку требуется.Сало, масло, сливки, желток.
Витамины.
Известно около 30 витаминов. Каждый витамин выполняет в организме определенную задачу. Недостаток витаминов вызывает нарушение обмена веществ. Овощи, фрукты.
Для того чтобы жить, расти и оставаться здоровым очень важно каждый день есть разнообразную пищу.
4.Практическое задание «Что мы едим?»
. Знакомство с пищевыми добавками.
Дети должны выписать состав продуктов, употребляемых в пищу (майонез, кетчуп, лапша «Ролтон», и т.д.)
В настоящее время, чтобы увеличить срок хранения пищи или ввести в заблуждение наш организм (сделать еду вкуснее, чем она есть на самом деле), применяется множество препаратов (пищевых добавок). По большей части это искусственно синтезируемые химические соединения, но есть и натурального происхождения.
Группы пищевых добавок:
Е100-Е182 Красители (применяются для окраски пищевых продуктов)
Е200-Е299 Консерванты (удлиняют срок годности продукта)
Е300-Е399 Антиокислители (замедляют окисление, предохраняя продукты от порчи: по действию схожи с консервантами)
Е400-Е499 Стабилизаторы (сохраняют заданную консистенцию продукции)
Е500-Е599 Эмульгаторы (поддерживают определенную структуру продуктов питания, по действию похожи на стабилизаторы)
Е600-Е699 Усилители вкуса и аромата
Е700-Е899 Зарезервированные номера
Е900-Е999 Антифламинги и другие вещества
Много вредных добавок среди красителей т.к. они по большей части являются 100% синтетическими веществами. Некоторые красители опасны!
Наиболее вредными можно считать консерванты и антиокислители.
Консерванты нарушают биохимические реакции. Вследствие чего, в среде, где присутствует такой препарат, жизнь становится невозможна, и бактерии погибают, что дольше сохраняет продукт от порчи. Человек состоит из огромного числа самых различных клеток и обладает большой массой, что позволяет ему не погибать от употребления консерванта. Однако если в организм попадет большая доза консервантов, то последствия могут быть очень печальными.
Стабилизаторы по большей части являются веществами растительного или животного происхождения, но все же хоть и большая их часть имеют природную основу, но химически «доработанные».
Эмульгаторы чаще представлены минеральными веществами, например: Е500 –сода, Е507 –соляная кислота, Е513 –серная кислота.
Минеральные вещества – естественные продукты, следовательно, они привычны для нашего организма. Однако не стоит думать, что все эмульгаторы безвредны. В природе существует множество естественных, минеральных веществ, которые являются ядами.
5. Как приготовить бульон.
Вопрос. Почему раньше люди не знали многих болезней и были здоровее?
Ответ очевиден. Как питались в старину?
Сегодня я хочу познакомить вас с понятием «бульон», их видами и способами приготовления.
Определение. Бульон (от фр. bouillon от глагола bouillir - «кипятить») - жидкий навар из мяса, рыбы или овощей. Содержит небольшое количество белков, поэтому имеет больше вкусовое значение, чем питательное, также легко усваивается даже ослабленным организмом.
Из-за высокого содержания в первых блюдах ароматических и экстрактивных веществ, они имеют некое физиологическое значение для человека. Они повышают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и усвоению пищи.
Приготовление супов разделяется на несколько способов. Супы бывают пюреобразные, заправочные и прозрачные. Чаще всего их готовят на грибном, рыбном, мясном, костном, костно-мясном или овощном бульоне, а также на молоке, квасе и фруктовых отварах.
Борщ, суп, рассольник, солянку, лапшу, щи из квашеной капусты – готовят на мясном и костном бульонах. Уху, солянку, картофельный суп - готовят на рыбном бульоне.
Костный бульон. Для лучшего извлечения экстрактивных веществ, кости необходимо порубить. При использовании свиных или телячьих костей, лучше предварительно их поджарить в духовом шкафу, тогда вкус и цвет бульона будет более насыщенный.
Кости рубят, хорошо промывают водой, заливают холодной водой, и на сильном огне доводят до кипения. Затем огонь уменьшаю, так как при сильном кипении бульон получится мутным.
Пену советуют не снимать, в ней содержатся очень ценные белковые вещества. Ее необходимо отодвигать к более холодной стороне кастрюли, тогда она осядет на дно. Удаляется только лишняя пена, а также жир.
Примерно за 30 минут до окончания приготовления бульона, в него добавляют, предварительно пассированные лук, морковь и коренья. Это придаст аромат, цвет и вкус бульону. После завершения варки, бульон необходимо процедить.
Мясокостный бульон. Сначала отделяют мясо от костей, и варят бульон на костях, примерно через 2 часа добавляют мясо и варят до готовности.
Бульон из мяса птицы. Мясо кладут в кастрюлю, затем заливают холодной водой и медленно доводят до кипения. Варят до готовности, снимая пенку. Добавляют приправы, коренья, соль.
Рыбный бульон. Подготовленную рыбу или отходы от нее (головы, позвоночник, кожу) моют и заливают холодной водой, доводят до слабого кипения и, снимая пену и жир, доводят до готовности. Солить бульон необходимо в конце варки, а готовый бульон процедить.
Грибной бульон. Сушеные грибы, моют и заливают водой, оставив на 4 часа, после этого варят, пока они не станут мягкими. Сваренный бульон процеживают, а грибы промывают под проточной водой в сите. Затем их нарезают и жарят, после добавляют в суп, примерно за 15 минут до готовности.
Ребята, давайте попробуем разобраться: на каких бульонах вам готовят супы наши повара?
Костный, мясокостный, куриный, рыбный. Совершенно верно.
6.Заключение. Выводы.
Наше занятие подошло к концу. Я хочу всем вам пожелать крепкого здоровья. А что для этого необходимо, я надеюсь, вы теперь знаете. Конечно,одна из составляющих здоровья - правильное питание!
Всем спасибо!
Образовательная: Дать понятие о правильном питании и полезной еде.
Развивающая: Воспитательная: Воспитывать у детей представления о рациональном питании как составной части культуры здоровья.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Конспект занятия в ГПД по теме: «Правильное питание»
Цель: Формирование у детей представления о гигиене питания и режиме питания; формирование представления о значимости различных продуктов питания для здоровья;
Задачи:
Образовательная:
Дать понятие о правильном питании и полезной еде.
Развивающая: Развивать познавательный интерес, умение слушать и отвечать на вопросы.
Воспитательная:
Воспитывать у детей представления о рациональном питании как составной части культуры здоровья.
Оборудование:
Картинки продуктов
Методы и приемы:
Показ, рассказ, объяснение, вопросы.
Ход занятия:
1.Организационный момент:
(Письмо Карлсона)
Здравствуйте, друзья!
Свое письмо я пишу из больницы. У меня ухудшилось здоровье, болит голова, в глазах звездочки, все тело вялое. Доктор говорит, что мне нужно правильно питаться. Я составил себе меню на обед: торт с лимонадом, чипсы, варенье, и пепси-кола. Это моя любимая еда. Наверное скоро я буду здоров. Ваш Карлсон.
- Ребята, почему Карлсон заболел? Будет ли он скоро здоров? (Ответы детей.)
2. Введение в тему:
-Давайте поговорим о секретах правильного питания, чтобы не болел живот, и мы всегда чувствовали себя здоровыми и бодрыми.
-Скажите, для чего нам нужна пища? (Чтобы организм рос и правильно развивался; для повышения выносливости; для хорошего самочувствия; для борьбы с болезнями)
-Какой должна быть пища? (Разнообразной)
Почему? (Наша пища состоит из различных питательных веществ, необходимых организму для роста и развития. Среди них белки жиры и углеводы, витамины и минеральные соли)
Какую роль выполняют белки? (Белки являются строительным материалом для нашего организма. Их много в молочных продуктах, рыбе, отварном мясе)
- Что дают организму жиры и углеводы? (Жиры и углеводы дают организму энергию, помогают ему становиться выносливым и сильным. Особенно полезны молочный жир и жир яичного желтка)
Вывешивается табличка
-Перечислите продукты полезные для здоровья? (Молочные продукты, овощи и фрукты, ягоды, мясо, рыба и т.п.)
- Чем богаты молочные продукты? (Молочные продукты богаты кальцием, необходимым для роста и укрепления костей)
А овощи и фрукты? (Содержат витамины)
- Что может навредить здоровью? (Чипсы, копчености, солености, газированные напитки и т. п.)
3. Игра « Назови лишний продукт»
- Назовите лишний продукт (или готовое блюдо):
морковь, кефир, творог, пепси-кола, яблоко, молоко
отварное мясо, банан, гамбургер, манная каша, апельсин
паровая котлета, груша, молочный суп, кетчуп, тыква, картофельное пюре
- По какому принципу отбирали?
4 .Режим питания школьника.(обобщение)
-1-йзавтрак дома
-2-й завтрак в школе
-обед
-полдник
-ужин
-Надо еще про калории знать,
Чтобы за день их не перебрать.
В питании очень важен режим.
Тогда от болезней мы убежим.
Плюшки, конфеты, печенье, торты
В малых количествах людям нужны.
Ребята, прочитайте пословицу
(Каковы еда и питье, таково и житье).
Как вы понимаете смысл этой пословицы?
-Давайте еще раз прочитаем правила правильного питания.
(Чтение правил на доске)
пища должна быть разнообразной
употребляй полезные продукты, не питайся всухомятку
соблюдай режим питания
не переедай
мой руки перед едой
Каких правил не хватает?
Вывешивается табличка
не разговаривай во время еды
(или другие правила, добавленные детьми.)
-Ну а мне в заключение хочется сказать:
Ешьте кашу с молоком,
Делайте зарядку,
И тогда с здоровьем вашим будет все в порядке
Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже . Пища это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.
Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.
Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.
Что такое правильное питание?
В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:
Правильное питание (или здоровое питание ) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.
Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985 ). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.
Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов ». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.
Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование ». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом , почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:
- пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
- практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
- правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
- правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.
Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:
Правило 1. Еда - это в первую очередь основа для жизнедеятельности , «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом - ритуал и удовольствие.
Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения , поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье .
Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.
Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая.
Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.
Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.
Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.
Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:
Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия
Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.
Овощи
Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах - картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.
Фрукты
Фрукты - богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.
Молоко, кефир, сыр, йогурт
Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.
Жиры, масла и сладости
Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.
Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой
Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:
Вариант 1
- Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
- Перекус: несладкий фрукт.
- Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
- Перекус: кефир или йогурт.
- Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
Вариант 2
- Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
- Перекус: горсть орехов.
- Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
- Перекус: кефир или йогурт.
- Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.
Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.
Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.
В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.
Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма - количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.
Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:
- 1,2 сидячий образ жизни;
- 1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
- 1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
- 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
- 1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).
Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:
После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.
Что нужно знать, собираясь похудеть?
1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке .
2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.
3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом - это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.
4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы - основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее . Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.
5. Количество приемов пищи - 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.
6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.
7. Главное - это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.
Напоследок, пример меню на день для женщин:
- Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
- Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
- Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
- Перекус: тертая морковь с оливками.
- Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.
Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.
В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).
Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина - чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи - 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.
Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?
1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).
2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.
3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.
4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.
5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов : протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15%.
- Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
- Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
- Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.
7. Следует пить достаточное количество воды. .
Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:
- Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
- Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
- Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
- Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
- Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
- Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Питьевой режим
Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода - это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.
Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные -5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.
Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения - это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.
Полезная информация
- Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Преподаватель:
«Человек есть то, что он ест».
Правильное, полезное питание - это извечный вопрос. Еще древние философы говорили: «Здоровый нищий счастливее больного, но богатого короля".
Как, когда, сколько и что мы едим - интересует, наверное, каждого из нас. Ребята, сегодня на урок мы пригласили ваших родителей, которые покупают продукты, помогают вам организовать питание. Возможно наши советы ещё раз убедят вас и ваших родителей в необходимости и важности рационального питания.
Дома вы отвечали на вопросы анкеты «Правильное питание - основа здоровья», которое проводилось и родителями, и детьми
Проанализируем результаты домашнего задания и сравним. (слайд№4) (Приложение 1)
Сравним результаты!!!
Какой вывод можете сделать по диаграммам?
Преподаватель:
Что такое рациональное питание?
Каковы же секреты правильного питания?
Попробуем ответить на эти вопросы.
Полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья, энергии, высокой работоспособности.
Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, не очень задумываемся о полезности, о доброкачественности употребляемых продуктов.
Нерациональное синтетическое питание является одной из главных причин возникновения сердечно - сосудистых заболеваний, органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
К сожалению, мало кто из нас может похвастаться идеальным обменом веществ. Восстановить обмен веществ можно с помощью правильного сбалансированного питания.
Обращаю ваше внимание на информацию в презентации. (слайд№5)
В дневном рационе соотношение продуктов желательно следующее:
60 %-овощи, зелень, фрукты.
20 %-белковая пища.
7 %-хлеб, каши.
7 %-мед, сладкие сухофрукты. Это правило золотого баланса.
Как вы можете прокомментировать правило «золотого баланса»?
Преподаватель:
К большому сожалению, вы не всегда выполняете правила питания. Предпочитаете питаться всухомятку вместо того, чтобы приготовить простое полезное блюдо.
А сейчас каждая группа выполняет задания по карточке № 1 (Приложение 2)
Ребята, какие у вас были затруднения по составлению рецепта блюда?
Преподаватель:
Не секрет, что человечество переживает трудные времена - в погоне за благами цивилизации мы отравили воздух, загрязнили воду, и пищу сделали практически несъедобной. Мы поглощаем искусственные красители, консерванты, стабилизаторы. В результате нарушается обмен веществ, что вызывает целый ряд заболеваний.
Какие продукты необходимо употреблять, чтобы обеспечить себя необходимой жизненной энергией? Поможет вам ответить (слайд №6, 7)
Почему они дают силу организму?
А вот «синтетические» продукты, складируются в организме в ненужные шлаки и засоряют его. Это приводит к снижению жизненного тонуса, болезням и хронической усталости.
Врачи-диетологи выявили пятёрку самых вредных продуктов питания(слайд №8)
Обращаю ваше внимание на информацию в презентации и на задания в карточках № 2
Какая разница между продуктами натуральными и «вредными»?
Помните! Наш организм- уникальное творение природы, и он может самостоятельно избавляться от «шлаков», но для этого необходима энергия.
Преподаватель:
Практически каждый человек в условиях экологического кризиса страдает перепадом давления в организме. Гипертония и гипотония далеко не всегда бывает только у пожилых людей. Неправильное питание способствует засорению сосудов человека продуктами распада жиров.
Как помочь организму нам расскажет ________________________________________
(слайд №9)
Обращаю ваше внимание на данные презентации (слайд №10)
1 шаг Ешьте клетчатку, содержащуюся в овощах и фруктах. Сосуды будут чисты и эластичны. Съедайте в день 5 яблок, или 3-4 морковки, или 300 грамм капусты.
Какие фрукты вы съедаете в день и сколько?
2 шаг Запасайтесь витамином С. В день съедайте 3 апельсина, 2 перца болгарского, клюквенный сок.(на выбор) Это суточная норма витамина.
В каких ещё овощах есть витамин С?
3 шаг Каждое утро съедайте овсяную кашу. Она понижает кровяное давление.
Что кушаете на завтрак. Это полезно вашему организму?
4 шаг. Меньше соли, больше калия для работы сердца. Лучшие источники: помидоры, курага, изюм, печеный картофель, бананы.
Как часто на вашем столе бывают фрукты?
5 шаг. Ешьте больше рыбы, желательно морской.
Какие блюда из рыбы полезны?
6 шаг Употребляйте больше кальция. Он укрепляет стенки сосудов. Выпивайте ежедневно 1 стакан молока, 200 грамм творога.
Какие молочные продукты ещё богаты кальцием?
7 шаг. Не стоит превышать нормы алкоголя. Алкоголь - мощный фактор развития гипертонии.
Какие болезни вызваны употреблением алкоголя у человека?
8 шаг. Не курить перед едой. Не курить после еды.
Курители вы и как часто в день?
В качестве вывода, изучив информацию, запишите шаги, которые вы лично выполняете
Крепкого вам здоровья!
Преподаватель:
Переходим к 5 пункту плана ««Полезная десятка»
Врачи-диетологи определили не только самые вредные продукты, но и самые полезные. Эти продукта всем нам известны. Предлагаю игру, в которой буду описывать свойства этих продуктов, а вы их отгадываете и вписываете в карточку №3 «Полезная десятка»
Приложение № 6
А сейчас ребята проверим ваши ответы на задания.
Направление: Познавательно-речевое развитие.
Образовательная область: Здоровье. Старший дошкольный возраст (6-7 лет).
Цель: продолжать учить детей бережно относиться к своему здоровью, осознанно относиться к своему питанию, расширять знания о полезной и вредной пище, витаминах.
Задачи :
- Закреплять знания о полезных веществах, витаминах, содержащихся в разных продуктах;
- Развивать наблюдательность, память логическое и образное мышление, находчивость;
- Воспитывать сознательное отношение к своему здоровью;
- Продолжать учить детей связно и последовательно выражать свои мысли, пользуясь предложениями различной структуры, расширять словарь детей по данной теме.
Интеграция образовательных областей :
Коммуникация – продолжать учить детей связно и последовательно выражать свои мысли, пользуясь предложениями различной структуры, расширять словарь детей по данной теме.
Социализация – развивать коммуникативные навыки детей, умение сотрудничать друг с другом и со взрослыми.
ФЭМП – развивать у детей логическое мышление, память, внимание.
Материал :
Плакаты, иллюстрации с продуктами питания, корзинка с овощами и фруктами, карточки с изображением продуктов питания, содержащих витамины, углеводы, жиры; мяч.
Предварительная работа :
Речевая деятельность :
Словарная работа :
Здоровая полезная пища, углеводы, жиры, белки, минеральные вещества.
Беседы: «Беседа о витаминах», «Если хочешь быть здоров», «Что надо есть», «Овощи, ягоды, фрукты – витаминные продукты», «Полезные вещества – что это?», «Самые полезные продукты».
Д/игры : «Где найти витамины?», «Овощи в погреб», «Фрукты, ягоды в компот, джем».
Заучивание пальчиковой гимнастики «Хозяйка однажды с базара пришла…», пословицы и поговорки о еде: «Ешь пироги с грибами, а язык держи за зубами», «Ешь побольше – говори меньше», «Ешь калачи да поменьше лепечи», «Когда я ем, я глух и нем», благодарное стихотворение «Мама мне вкусную кашу сварила»; вкусная считалочка.
Чтение стихотворений: Г. Сапгира «Аппетит», А. Масленникова «Рыбий жир», Л. Зильбарга «Очень важно есть за завтраком овсянку…»,
Д. Харриса «Очень- очень вкусный пирог», Ю. Тувим «Овощи».
Познавательная деятельность :
Экскурсия на кухню детского сада.
Чтение разделов энциклопедии для малышей: «Что мы едим» (стр. 26-27), «Здоровье» (стр.28-29).
Чтение разделов из большой иллюстрированной энциклопедии для младших школьников: «Пища для школьников» (стр. 158), «Пищеварительная система (стр. 200), «Что нужно организму» (Питание стр. 293), «Овощи» (стр.438).
Игровая деятельность :
Игры в пальчиковых бассейнах с горохом, чечевицей, фасолью (развитие мелкой моторики детей).
Сюжетно-ролевая игра «Готовим вкусный обед для друзей».
Ход занятия:
В группе развешаны плакаты с изображением продуктов, содержащих те или иные полезные вещества.
I . В-ль: Ребята, давайте подойдем к столу, на котором стоит корзинка, и посмотрим, что в ней находится. (Дети называют фрукты и овощи, которые находятся в корзинке).
Обыгрывание наглядного материала
Игра: «Рассортируй»
Цель: уточнить представления детей о вкусовых качествах овощей и фруктах их признаках и свойствах.
Предполагаемые варианты игры:
1. Найдите в корзине фрукты и овощи, которые вы когда-либо пробовали, расскажите, какие они на вкус (дети выполняют задание).
2. Разложите фрукты и овощи на три группы
Что едят только сырым (редис, огурец, лимон, орехи…)
Что едят только вареным (картофель, баклажан, кабачок, фасоль, чечевица…)
Что едят и сырым и вареным (болгарский перец, морковь, свеклу, помидор, лук, горох, яблоко, груша, ягоды).
3. Разложите овощи и фрукты от самого сладкого к самому кислому.
4. Разложите овощи и фрукты от самого светлого до самого темного.
5.Разложите овощи и фрукты от самого мягкого к самому твердому.
6. Разложите овощи и фрукты от самого любимого к самому нелюбимому.
Дети выполняют задания, озвучивая свои действия словесным сопровождением.
Варианты суждения поля поиска
Работа с признаками, которые упорядочены :
Это яблоко? (выбор центрального объекта, деление его на 2 части)
Этот фрукт, овощ слаще (кислее) чем яблоко?
Аналогично строится работа на основе другого признака.
Этот фрукт (овощ) тверже, чем…?
Работа с признаками, которые не упорядочиваются
Это фрукт?
Этот фрукт едят сырым?
Его кладут в компот?
Он растет в наших садах?
II . Психогимнастика.
Цель : выражение психоэмоционального и психофизического состояния.
Представьте, что вы пробуете на вкус кислый лимон, сладкий виноград, очень горячее запеченное яблоко, вкусную и невкусную пищу.
III . Образно-пластическое творчество детей .
Изобразите, как варят «суп из топора», попробуйте его на вкус и покажите, понравился ли он вам.
IV . Краткая беседа с рассматриванием продуктов питания на плакатах
В-ль: ребята, сегодня мы с вами опять поговорим о вкусной здоровой пище. Для чего человеку нужна пища? У каждого из вас есть любимые блюда, назовите их (дети называют). Почему вы их любите (Дети: потому, что они вкусные). Но не вся вкусная пища – здоровая пища. А что значит здоровая полезная пища? (Дети: это та пища, которая нам приносит пользу)
В-ль: Правильно, пища, которая приносит здоровье вашему растущему организму.
Показывая на плакаты с продуктами, воспитатель продолжает: «В продуктах питания содержатся вещества, необходимые нам с самого рождения. Это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Все они нужны для нормального развития человека. Сейчас мы с вами поиграем в игру.
V . Д/игра «Где найти нужные вещества и витамины?»
Цель: уточнение знаний детей о витаминах и веществах, содержащихся в продуктах питания.
Дети отбирают карточки с изображением продуктов, в которых находится
Белок (рыба, молочные продукты, мясо, бобовые); углеводы (хлеб, крупы, овощи, фрукты); жиры (молочные продукты, мясо, растительные масла, орехи); витамин С (капуста, шиповник, смородина, клюква, петрушка), витамин В (печень, мясо, хлеб, молоко, сыр, творог, яйцо), витамин А (зеленый лук, морковь, красные овощи).
В-ль: Молодцы!
Цель: расширять знания детей о значимости витаминов и питательных веществ для детского растущего организма.
В-ль: а сейчас, чтобы вспомнить для чего нам нужны эти вещества и витамины, поиграем в другую игру. (В-ль начинает, дети заканчивают).
В-ль: белки нам нужны для того…Ребенок: чтобы мы росли крепкими и здоровыми.
Углеводы нам нужны…. – Для того, чтобы мы росли сильными.
VII . Этюд
Цель: развитие образно-пластического творчества детей.
превращение в продукт, содержащий жиры, углеводы, белки, витамины. (Дети мимикой, жестом и движениями изображают, а воспитатель угадывает, что это за продукт.)
VIII . Игра «Я знаю»
Цель: расширять знания детей о блюдах, изготавливаемых из различных продуктов питания.
В-ль, передавая мяч ребенку, начинает предложение, ребенок, принимая мяч, заканчивает.
Я знаю такие блюда из муки: блины, оладьи, пироги…
Я знаю такое блюдо из овощей: пюре, рагу, запеканка…
Я знаю такое блюдо из мяса: котлеты, фрикадельки, отбивные…
Я знаю блюда, приготовленные из молочных продуктов: каши, супы, суфле…
Я знаю, без чего котлеты будут не вкусными: без лука, специй…
Я знаю, с чем каша будет вкуснее: с маслом, фруктами, овощами …и т.д.
I Х. Задание «Придумайте диалог между предметами»
Цель: развитие воображения у детей.
В-ль: в конце занятия я хотела бы, чтобы вы представили и рассказали, о чем могли бы говорить между собой:
Шоколад и салат
Чай и сахар
Конфеты и мед
Картофель и сковорода
Хозяйка и овощи
Хозяйка, рыба и растительное масло.
Вывод:
В-ль: ребята, мы с вами убедились, что питаться нужно не только вкусно, но и полезно. Мы должны с вами помнить, что не все то полезно, что вкусно.
Используемая литература:
1. Е.А. Пожиленко «Мир вокруг нас» ч.1- Спб.: филиал издательства «Просвещение», 2004.
2. Фесюкова Л.В., Мирошниченко И.В., Панасюк И.С., Яковлева Н. В. Воспитываем и обучаем. Комплексные занятия и игры для детей 4-7 лет. – Х.: ЧП «АН ГРО ПЛЮС», 2008.
3. Роберт Ротенберг Расти здоровым. Москва. Физкультура и спорт.1996.
4. Вероник Бабин Мегаэнциклопедия для малышей. Издательство Махаон. Москва. 1997.
