Что входит в белковую еду. Список белковых продуктов растительного происхождения

19-10-2018

170 921

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Мясо, рыба и другие белковые продукты являются основой многих блюд, употребление которых приносит насыщение и надолго избавляет от чувства голода. Именно поэтому, признана одной из самых эффективных, полезных и безопасных. Четкое соблюдение всех правил данной диетической методики обеспечит комфортное и правильное похудение, а также восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Быстрая потеря веса приводит к появлению на коже растяжек, что не особо приятно, особенно в купальный сезон. Чтобы избежать этой проблемы, специалисты рекомендуют использовать косметические препараты, например моделирующий крем. К сожалению, многие производители используют при производстве крема синтетические консерванты - парабены, которые накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Дерматологи рекомендуют использовать только натуральный крем, такой, как продукт от российской компании Mulsan Cosmetic. Сертифицированный крем на 100% состоит из натуральных компонентов и абсолютно безопасен для здоровья. Рекомендуем Вам зайти на сайт mulsan.ru и ознакомиться с широкой линейкой натуральной косметики, выпускаемой компанией.

Белковая пища - это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи - это белковая растительная пища. и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища - это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Из таблицы видно, что самая белковая пища - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, - это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки - это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот . В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие - синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин , недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

• Завтрак : натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
• Обед : 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
• Ужин : 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

• Завтрак : натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
• Обед : запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
• Ужин : 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

• Завтрак : черный чай с 2 ломтиками сыра
• Обед : крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
• Ужин : 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

• Завтрак : несладкий черный чай, 200 грамм творога.
• Обед : сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
• Ужин : яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

• Завтрак : 1 тертая морковка с лимонным соком.
• Обед : вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
• Ужин : фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

• Завтрак : несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
• Обед : 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
• Ужин : 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

• Завтрак : несладкий чай, 1 кусочек сыра.
• Обед : 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
• Ужин : 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

Белковые заменители пищи

Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).

Очень хороший состав, например, у коктейля . Еще один неплохой вариант — .

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе .

Что такое белки?

Белок - это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты , четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Значение белка для организма

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина .

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

Недостаток протеина снижает защиту организма к инфекциям, так как понижается количество антител и лизоцима, интерферона. Это приводит к обострению заболеваний. Из-за недостатка белка плохо усваиваются питательные вещества, что приводит к не усваиванию микроэлементов и витаминов. Дефицит протеина приведет к нарушению гормонального фона.

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок .

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

Список белковых продуктов

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы - цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

• Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
• Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

• Говядина и телятина, 20 гр. белка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сыр, творог 14 гр.;
• Курица и индейка около 25 гр.;
• Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
• свинины, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца, 13 гр.;
• Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
• Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Ошибка:

Похудение с помощью белковой пищи

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

• молоко или простокваша 200гр.
• постное мясо 100гр.
• нежирный творог 100гр.
• яйцо 1шт.
• капуста 200гр.
• помидоры, огурцы 200гр.
• свекла, морковь 200гр.
• болгарский перец, 100гр.
• и другие овощи и фрукты 200гр.
• бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

• Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
• Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Таблица измерения качества белков

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Примерное меню на один день белковой диеты

Перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды комнатной температуры.

Завтрак :

• кофе.
• 2 обезжиренных йогурта (или творожок и йогурт).
• индейки.
• 1 яйцо.

Когда возникнет чувство голода выпить чай с мятой, можно два стакана или перекусить яблоком.

Обед:

• 2 половника ухи.
• 100гр. телятины.

Через два часа съесть овощной салат с одной ложкой оливкового масла или яблоко, или стакан кефира.

Когда возникнет чувство голода выпить чай с мятой

Полдник:

• кусочек курицы или лосося.

Ужин:

• 250гр. куриного мяса.
• грейпфрут.

Если в начале диеты вам тяжело без сладостей и нет сил сдержать себя приготовьте белковый десерт:

• орехи перемолоть 200гр.
• 10 таблеток стевии (любого другого подсластителя).
• растворимый кофе две чайные ложки.
• три яичных белка.

Белки взбить в пену, добавить все остальные компоненты, поставить на огонь и мешать две — три минуты, пока загустеет, когда остынет делаем шарики и обвалять в какао.

Белковые заблуждения

В народе существует мнение, что на белковой диете могут похудеть все, но это не так. Все, кто сидит на одних белках нужно считать прежде всего количество жира и калорий тех продуктов, которые вы употребляете, поскольку можно не только не похудеть, а еще и набрать вес. Особенно это относится к любителям колбас, поскольку там мало белка и большой процент жирности.

И самое главное - как только закончится диета вес можно набрать намного быстрее, чем вы его теряли . Лучше ситуация у тех кто вместе с белками употребляли клетчатку, то есть овощи. Как правило, все эти люди набирают медленнее, чем те, кто ест одни белки.

Длительное питание без углеводов приводит к нарушению обмена веществ и плохо отражается на внешнем виде, активности и умственных способностях. Нарушается работа кишечника, из-за нехватки клетчатки, и организм недополучает микроэлементы и витамины С и В. Также эта диета может плохо отразиться на почках и желчном отложением камней, отложением солей в суставах.

Вывод: белковая диета хороша на небольшой срок и полностью от углеводов отказываться не стоит, лучше отказаться от пирожных, тортов и сахара.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Белковая пища — это какие продукты

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
2. Куриная печень — 18,0–21,0;
3. Яйца — 12,5;
4. Семга — 25,4;
5. Говядина — 19,5;
6. Свинина — 25,0;
7. Баранина — 18,5;
8. Куры — 19,5;
9. Печень — 17,5;
10. Белуга — 24,0;
11. Икра — 28,0–30,0;
12. Утка — 15,8;
13. Икра — 27,0;
14. Цыплята — 22,6;
15. Кролик, зайчатина — 24,0;
16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
17. Гусятина — 29,0;
18. Язык говяжий — 16,1;
19. Тунец — 23,0;
20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

1. Фисташки — 20,3;
2. Соя — 35,0;
3. Горох — 23,0;
4. Чечевица — 24,8;
5. Семечки тыквы — 30,1;
6. Фундук — 16,0;
7. Орех — 13,6–14,3;
8. Гречневая крупа — 12,6;
9. Манная крупа — 11,3;
10. Хлеб — 8,0;
11. Грибы — 0,9–3,3;
12. Яблоки, груши — 0,4;
13. Ягоды — 0,5–1,0;
14. Пшено — 12,1;
15. Чеснок — 6,5;
16. Горошек зеленый — 1,0;
17. Бразильский орех — 14,2;
18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

1. Яичный порошок — 45,0;
2. Брынза — 18,0;
3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
5. Паштет из печени — 18,0;
6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
7. Котлета, отбивная — 20,0;
8. Изолят соевого белка — 90,0;
9. Ветчина — 22,6;
10. Шашлык из баранины — 22,9;
11. Сервелат — 24,0;
12. Семга копченая — 25,4;
13. Макароны — 10,0–11,3;
14. Бифштекс — 28,8;
15. Фарш колбасный — 15,2;
16. Творог — 14,0–18,0;
17. Телятина отварная — 30,7;
18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный , ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо . Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

• Рыба;
• Нежирное мясо;
• Молоко;
• Нежирный творог;
• Сыр с жирностью не более 25%;
• Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

1. Обильное питье (1,5 л в день);
2. Ежедневное употребление отрубей;
3. Утренняя гимнастика;
4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме , ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Рецепт:

1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:

Рецепт:

1. В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
2. Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
3. В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
4. Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.

Белковая пища, список продуктов для приготовления которой разнообразен, – это необходимый материал для организма. Белковые структуры входят в состав клеток человеческого организма и обеспечивают полноценную функциональность всех систем. Ежедневно человек должен потреблять минимум 80 грамм белка для обеспечения жизненно важных процессов. Белковое питание очень популярно среди спортсменов. Известно, что белок является источником прироста мышечной массы, поэтому его наличие в рационе повысит эффективность занятий спортом. Полезен прием белковой пищи и для похудения. Белок нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм и обеспечивает превращение полученных веществ в энергию.

Нехватка белка в организме провоцирует развитие хронических заболеваний и негативно влияет на внешний вид, поэтому необходимо включать белок в свой ежедневный рацион. При всей необходимости белка в организме злоупотреблять им не рекомендуется. Человеческий организм находится в сбалансированном состоянии, и все процессы, которые в нем происходят, взаимосвязаны. При избытке жиров они откладываются в организме «про запас», но белок, который не усвоился организмом, распадается в печени, превращаясь в токсины. Не усвоенный белок может стать причиной развития патологий.

Для полноценного питания необходимо выбирать пищу, которая содержит белок, по своей структуре максимально приближенный к аминокислотному составу. Именно поэтому самым полезным для организма является белок животного происхождения. Растительная еда с высоким содержанием белка считается неполноценной для человека, поскольку в ней содержится не полный набор аминокислот, необходимых для организма. Специалисты давно составили список продуктов по категориям, который можно использовать для составления собственного рациона.

Что такое пища из белка?

Белковой пищей называются продукты, которые содержат большое количество протеинов. Протеины являются важным строительным веществом, без которого невозможен ни один ферментативный процесс. Протеины содержатся в белковой пище растительного и животного происхождения. В отличие от других веществ, протеин идет на пользу организму, встраиваясь в клетки. Но не весь протеин хорошо усваивается организмом. Некоторые продукты расщепления белка накапливаются в организме, и в дальнейшем из них формируются отложения в виде камней в почках и мочевыводящих каналах.

Протеины выступают основным материалом для строения биологических тканей и играют важнейшую роль в здоровье человека. Некоторые диетологи рекомендуют исключать белок из рациона для похудения, но это одна из самых распространенных ошибок современное диетологии. Именно белковая еда должна составлять 25% всего рациона. Белковые соединения не только влияют на физическое состояние человека, но и способствуют полноценной работе головного мозга.

О мумие золотом

Необходимость белка для организма

Из чего состоит белковая еда?

Продукты с высоким содержанием белка естественно содержат и другие вещества. Для нормальной функциональности организму необходимы и жиры, и углеводы, поэтому нельзя сказать, что белковая еда на 100% состоит из протеина. Это ошибочное мнение. На самом деле в состав белковых продуктов входят также жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, но преобладающим в составе этих продуктов является белок.

На сегодняшний день найти список белковых продуктов не сложно.

Таблицы, где указано содержание белка в 100 граммах продуктов, были разработаны еще в советское время для контроля питания граждан и обеспечения молодого поколения всеми необходимыми веществами для полноценного здоровья.

Важно еще понимать, что растительная пища и еда с высоким содержанием протеина животного происхождения – это два разных белковых продукта. Животный белок максимально приближен по своей структуре к протеину человеческого организма, поэтому растительная пища не может обеспечить полноценный белковый запас, но это вовсе не значит, что растительный белок менее полезен, чем животный. Их непременно нужно сочетать и чередовать, чтобы сбалансировать рацион.

Животный белок по своей структуре более приближен к протеину человеческого организма

Хотя животный белок и полезней для организма, его суточная доза должна составлять 60% от общего количества еды с содержанием протеина. Растительные продукты обогащены другими микроэлементами, которые необходимы для ежедневного потребления, поэтому исключать пищу с содержанием растительного белка из рациона нельзя.

Можно ли есть один белок?

В последнее время особым спросом стали пользоваться белковые диеты. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой ограничивают себя во всем, кроме продуктов с содержанием протеина. Но бесконтрольное потребление белка может стать причиной истощения организма и в последствие, наоборот, приведет к интенсивному набору веса.

Белковая диета основана на ограничении потребления жиров и углеводов, без которых полноценное функционирование организма невозможно. За счет нехватки этих веществ организм начинает активно сжигать жировые отложения, что и ведет к потере веса.

Но процесс похудения на белковой диете происходит немного не так. Избыточное поступление белка повышает нагрузки на почки, и они работают в усиленном режиме. Не справляясь со своей функцией, почки выделяют токсины в кровь, от чего повышается холестерин, и происходит образование атеросклеротических бляшек. Отработанный белок выводится из организма вместе с уретрой, а его излишки накапливаются в организме.

Растительный белок хуже усваивается организмом

При этом частично белковой диетой можно считать вегетарианство. Оно еще более опасно для здоровья, чем белковая диета. Растительный белок хуже усваивается организмом, а, значит, в меньшей степени идет ему на пользу. Вся пища с высоким содержанием белковых соединений должна быть обогащена протеином, который по структуре похож на аминокислоты, в противном случае особой пользы для организма от такого вещества не будет.

Употребление стеблей сельдерея, полезные свойства и противопоказания

Многие спортсмены прибегают к потреблению продуктов, которые обогащены искусственным протеином. Его добывают из сои или прочих белковых продуктов, но такой протеин не имеет ничего общего с белком. Искусственный протеин необходим для быстрого прироста мышечной массы. Спортивное питание, обогащенное протеином, повышает эффективность тренировок, но оно не способно стать полноценной заменой продуктом с животным или простительным белком. Поэтому спортсменам необходимо тщательно подходить к выбору спортивного питания и ответственно относиться к потреблению синтетических заменителей.

Какие бывают белковые продукты?

Белковые продукты условно можно разделить на 3 категории:

1. Продукты, которые обогащены протеином и аминокислотами и содержат минимальное количество жиров и углеводов. К таким продуктам относится мясо и рыба. Особую пищевую ценность имеют морепродукты. Крабы и креветки – это сплошной белок, который отлично усваивается и идет на пользу всему организму.
2. Ко второй группе относятся продукты, которые содержат много жира и обладают повышенным содержанием белка. В эту группу входит речная рыба, субпродукты и молочные продукты.
3. Третья группа – это продукты, в которых содержится большое количество жиров и углеводов и 15-20% белка. К таким продуктам относится жирное мясо, колбасные продукты и сметана, молоко и творог с большим процентом жирности.

Чтобы все веществ в организме отлично усваивались, его необходимо сбалансировать рацион, поэтому, чтобы похудеть, не обязательно потреблять только белковую пищу.

Главное — соблюдать умеренность и сбалансированность потребления органических веществ, и тогда их польза будет выше.

Продукты, богатые белком

Список продуктов с высоким содержанием животного белка

Белковые соединения содержатся преимущественно в мясе и рыбе. К группе продуктов с высоким содержанием протеинов относят также морепродукты, яйца и молочные продукты. Норма ежедневного потребления белка составляет 70-100 грамм, поэтому важно есть эти продукты хотя бы раз в день. В список обогащенных белком продуктов входят:

• морепродукты;
• филе красной рыбы;
• говядина;
• филе курятины;
• крольчатина;
• сыр (нежирный творог);
• куриные яйца (преимущественно белок);
• нежирное молоко и сметана.

Список продуктов с высоким содержанием растительного белка

В большинстве овощей и фруктов протеина не содержится, но некоторые продукты содержат белковые соединения, которые могут стать заменой животному белку. Эти продукты менее полезны для организма, но их также рекомендуют включать в рацион. В список продуктов, обогащенных растительным белком входят:

Примерное белковое меню на неделю

1. Первый день.

   Завтрак: овсянка без масла, 2 яйца вкрутую.

   Обед: вареное куриное филе с гречкой.

   Полдник: творог, стакан сока и банан.

   Ужин: брокколи со спаржей и запеченная телятина.

2. Второй день.

   Завтрак: творог с ягодами и стакан молочного коктейля с бананом.

   Обед: тушеная фасоль и запеченный лосось.

   Полдник: 100 грамм арахиса и миндаля, стакан молока.

   Ужин: салат из креветок с гороховым пюре.

3. Третий день.

   Завтрак: 2 яйца и салат с мидиями.

   Обед: суп-пюре с морепродуктами, запеченная говядина и вареная цветная капуста.

   Полдник: стакан йогурта и 2 банана.

   Ужин: запеченный минтай с греческим салатом.

4. Четвертый день.

   Завтрак: 2 яйца, стакан йогурта.

   Обед: салат с тунцом, вареная телятина и рис.

   Полдник: творог с орехами и стакан молока.

   Ужин: запеченное филе курицы и салат с морепродуктами.

5. Пятый день.

   Завтрак: творог с фруктами.

   Обед: тушеная говядина с гречкой.

   Полдник: чизкейк (домашний).

   Ужин: запеченная горбуша с пюре из сельдерея.

6. Шестой день.

   Завтрак: 2 куриных яйца, 100 грамм творога и банан.

   Обед: вареная фасоль, салат с креветками.

   Полдник: творог с ягодами и стакан йогурта.

   Ужин: запеченный тунец, салат из сельдерея и пюре из зеленого гороха.

7. Седьмой день

   Завтрак: яйцо, банановый коктейль, овсянка.

   Обед: суп из морепродуктов и салат с курицей.

   Полдник: йогурт, орехи или фасоль.

   Ужин: запеченная телятина с салатом с креветками и пюре из брокколи.

   Такое меню обеспечит ваш организм сбалансированным содержанием белка, жиров и углеводов. Также необходимо помнить, что белок требует значительных физических затрат на расщепление, поэтому, чтобы он пошел в мышцы, а не откладывался в почках, необходимо активно заниматься спортом.

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры , которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры , есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.