Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.
Шаги
Разнообразьте свой рацион
-
Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.
-
Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.
- В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
- В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
- При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.
-
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.
- Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
- Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.
-
. Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.
- Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
- Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.
-
Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
- Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
- Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
- Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.
Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.
Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.
Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.
Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.
Сбалансируйте свое питание
Учтите свои потребности в пище
30/10/2014 16:24
Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.
Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?
В чем заключается правильное питание?
Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.
Основные питательные вещества , необходимые организму:
- Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
- Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
- Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
- Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
- Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).
Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице
Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.
Калорийность безалкогольных напитков :
Калорийность грибов :
- Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
- Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
- Маслята свежие – 12 ккал
- Опята свежие – 25 ккал
- Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
- Шампиньоны свежие – 29 ккал
Калорийность икры :
- Кеты (зернистая) – 250 ккал
- Осетра (зернистая) – 201 ккал
- Минтая (пробойная) – 127 ккал
Калорийность каш :
Калорийность колбасных изделий :
- Докторская – 257 ккал
- Молочная – 243 ккал
- Сервелат с/к – 453 ккал
- Салями – 576 ккал
- Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
- Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал
Калорийность жиров, масла :
- Жир свиной топленый – 882 ккал
- Майонез 67 % — 624 ккал
- Маргарин сливочный – 746 ккал
- Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
- 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал
Калорийность молочных продуктов :
Калорийность мяса/птицы :
Калорийность овощей :
Калорийность сухофруктов и орехов :
- Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
- Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
- Семечки: подсолнечника – 582 ккал
Калорийность рыбы и морепродуктов :
Калорийность сладостей :
Калорийность ягод/фруктов :
Калорийность мучных изделий :
- Баранки/бублики – 342 ккал
- Булка – 261 ккал
- Лаваш – 239 ккал
- Сушки – 335 ккал
- Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
- Сухари пшеничные – 327 ккал
Калорийность яиц
- Омлет – 181 ккал
- Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал
Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц
Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):
Понедельник
Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)
- В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
- На ужин: овощи (потушить) + кисель
Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.
Вторник
- Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
- В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
- На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)
В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.
Среда
В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.
Четверг
- Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
- В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
- На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост
В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.
Пятница
- На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
- В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
- На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай
В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.
Суббота
В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат
Воскресенье
- На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
- В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
- На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)
В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.
Особенности правильного и сбалансированного питания
Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.
Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.
Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин
Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.
Основные правила здорового питания для будущей мамы:
Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков
Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.
Основные принципы здорового питания для детей:
Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов
Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.
Принципы здорового питания для спортсменов:
Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?
— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!
2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.
3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.
4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.
5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.
И не отступайте – только вперед!
— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.
И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.
— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.
- На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
- Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
- Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
- В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
- А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.
Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.
Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание?
Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров - 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.
Помимо того что очень важным является сбалансированное жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.
Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака - каши. В злаковых содержатся и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются.
Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах - кефире, твороге, йогурте и т.д.
Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны,
Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так.
1-й завтрак:
- Овсяная каша без масла.
- Яйцо вареное (одно).
- Салат из овощей.
- Чай с имбирем.
2-й завтрак:
- Хурма.
- Яблоко.
- Сухарики.
- Рыба (сто грамм).
- Овощи.
- Чай с корицей.
- Отварное мясо.
- Орешки.
- Вода.
- Нежирный йогурт.
- Сок гранатовый.
- Несколько хлебцов.
- Сыр без хлеба.
- Творог (нежирный).
- Кефир с корицей.
- Сок томатный.
- Фрукты.
Как известно, правильное, сбалансированное питание, здоровый образ жизни – главные составляющего нашего здоровья. Об этом знают все. Но, в современном мире, повседневной жизни редко кто вспоминает об этом. При этом комбинация этих понятий наоборот - несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни со вредными привычками – норма жизни для большинства людей. Мы часто не обращаем внимание на то, как питаемся, как живем и еще реже задумываемся о том, как все это влияет на наш организм.
А между тем, неправильный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов, переедание и др., являются причиной многих заболеваний взрослых и детей. Самые известные вредные привычки – питие алкоголя и курение, вообще поощряются самими людьми путем своего показного поведения. Но согласно данным статистики хорошего в этом мало, так как каждый третий житель нашей страны регулярно испытывает различные недомогания, напрямую связанные с не вполне здоровым образом жизни.
Потому стоит поговорим о том как влияет на организм несбалансированное питание и образ жизни обычного обывателя, последствия для здоровья от них, какие? Поговорим на www.сайт сегодня об этом:
Образ жизни и здоровье
Когда человек живет полноценной жизнью, не имеет вредных привычек, он и выглядит соответственно: подтянутая фигура, отсутствие лишнего веса, здоровый цвет лица, бодрая, легкая походка. Такой человек меньше подвержен стрессам, полон энтузиазма, у него хорошее настроение и творческий настрой.
Здоровый образ жизни подразумевает выполнение человеком нескольких важных правил:
Регулярные занятия посильным спортом, физические упражнения. Это важнейшие условия сохранения здоровья и привлекательного внешнего вида. Необходимо активно отдыхать: плавать, гулять на свежем воздухе, совершать пешие походы, бегать по утрам и т.д. Активный образ жизни является наилучшим способом сохранения здоровья, профилактикой возрастных изменений: физических и интеллектуальных.
Отказ от вредных привычек. Для физического и интеллектуального здоровья необходимо категорически отказаться от вредных привычек, пристрастий - алкоголя, курения, наркотиков, которые снижают работоспособность, самым разрушительным образом влияют на здоровье, разрушают личность человека, влияют на жизнеспособность будущих поколений.
Эмоциональное состояние. Чтобы жить полноценной жизнью, необходимо иметь хорошее эмоциональное здоровье, здоровую психику. Чтобы эффективно бороться со стрессами, человеку очень нужны положительные, яркие впечатления, необходимо иногда отвлекаться от обыденных мелочей. Поэтому так важны добрые отношения в семье, с близкими людьми, путешествия, отдых на природе, занятия творчеством и т.д. Под их воздействием мелкие обиды, житейские невзгоды и трудности переносятся намного легче, кажутся не такими уж серьезными.
Последствия несбалансированного питания
Рациональное питание, достаточное количество витаминов, полезных веществ обеспечивает правильное формирование, рост детского организма. Способствует высокому качеству жизни, крепкому здоровью, сохранению работоспособности до самой старости у взрослых людей.
Существует настоящая культура разумного потребления, подразумевающая недопущение переедания, ограничение высококалорийных продуктов, отсутствие пищи с высоким содержанием соли, сахара, химических добавок. Любое отклонение от этих правил приводит к нарушению здоровья.
Например, если организм получает избыток калорий, больше, чем расходует, появляются лишние килограммы, человек полнеет. Лишний вес не только делает нас малопривлекательными, он оказывает негативное воздействие на костную систему, суставы, сосуды, сердце, усиливая их износ.
Избыточный вес, ожирение являются причиной развития атеросклероза, гипертонии, варикоза, ишемической болезни сердца, диабета и целого ряда других заболеваний. Обедненное, однообразное питание, употребление некачественных продуктов, переедание нередко становится причиной остеопороза и разрушения зубов.
При несбалансированном рационе организм недополучает жизненно необходимые вещества и элементы. Авитаминоз, в свою очередь, является причиной частых недомоганий, плохого настроения, раздражительности, снижения работоспособности, частых депрессий.
Длительное отсутствие какого-либо важного микроэлемента увеличивает риск развития тяжелых патологий. В частности, острый дефицит витамина С может вообще погубить человека.
Последователям модных диет также следует помнить, что недостаток основных жизненно важных веществ: углеводов, жиров и белков может привести к хронической усталости, упадку сил, вызвать нервное заболевание.
Несбалансированное питание, вредные привычки имеют и еще одно негативное последствие - оказывают негативное воздействие на внешность человека. Отсюда, в частности, слишком сухая или жирная кожа, высыпания прыщей, угри. Кроме того спутниками нарушения рациона является: ломкость, выпадение волос, частые головные боли, запоры, снижение зрения.
Основы правильного питания
Чтобы избежать негативного, разрушительного воздействия на организм, достаточно соблюдать несколько очень простых правил:
Составьте свой рацион так, чтобы обеспечить себя необходимым количеством белков, жиров, углеводов. Организм должен ежедневно получать достаточно витаминов, минеральных веществ, незаменимых кислот, пищевых волокон.
Ешьте только тогда, когда действительно голодны, а не тогда, когда просто хочется чего-то вкусненького.
При наличии острых или хронических заболеваний, пищевых отравлениях всегда соблюдайте предписанную врачом лечебную диету.
Несколько раз за неделю устраивайте разгрузочные дни.
В заключение необходимо отметить, что каждый из нас может и должен помочь себе оставаться здоровым, иметь хорошую физическую форму, острый ум и интеллект.
Не забывайте о своем здоровье. Старайтесь вставать и ложиться в одно и тоже время, регулярно заниматься физическими упражнениями.
Тренируйте не только тело, но и память.
Будьте разборчивы в выборе продуктов, ешьте больше свежих овощей, фруктов, зелени, не переедайте и не голодайте. И, конечно же, категоричеcки откажитесь от вредных привычек. Будьте здоровы!
Здоровье, долголетие человека, активная деятельность зависят от правильного питания. Время от времени люди ограничивают себя в еде, употребляя только белковую пищу, избегают жиров. Такой подход к ежедневному рациону относится к экстремальным мерам, вызванным, например, подготовкой к соревнованиям. После «диетической встряски», которая ведет к изменению обмена веществ, организм вновь настраивается на сбалансированное питание, стремясь к естественной жизни.
Формула рационального питания
Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:
- углеводов;
- белков;
- жиров.
Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.
Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:
- Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
- Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
- На долю жиру выпадает 30 процентов.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.
Принципы здорового питания
Соблюдать пропорциональное соотношение энергетических веществ недостаточно для сбалансированного питания. Включайте в рацион витамины, микроэлементы, минералы, способствующие правильному метаболизму. Для сохранения здоровья и желаемого веса, строения тела пользуйтесь следующими принципами:
- Правильный кислородный обмен. Кислород – необходимый «питательный продукт» для жизнедеятельности. Он участвует в обменных процессах, направленных на строительство мышечной ткани. Занятия спортом, йогой, двигательная активность обеспечивают ткани кислородом.
- Питьевой режим. Не допускайте обезвоживания организма, принимайте до 2 литров воды в сутки, увеличивайте количество жидкости в дни тренировок.
- Время и частота приема пищи. Для сбалансированного питания важно знать пики и спады уровня сахара в крови. Утром человек ощущает снижение инсулина – необходимо «подбросить в топку» углеводов. Через 3 часа угоститесь фруктами. На обеденное время приходится пик двигательной активности – употребите 40 процентов дневного рациона. Занятия спортом отложите на послеобеденные часы. Уровень глюкозы в крови достигает пика через два часа после приема пищи. Физические упражнения снижают уровень инсулина. После тренировки выпейте белковый коктейль или угоститесь кусочком постного мяса, рыбы. Ужинайте за 2 часа до сна малым количеством белковой еды. Придерживайтесь ежедневно такого алгоритма питания, не пропуская завтраки.
- Количество еды. Здесь подходит принцип «сколько вешать в граммах». Питаясь в кафе, вы привыкаете к порциям еды, в два раза превышающим потребность организма. Незаметно начинается путь к ожирению. 80 граммов мяса с горсткой гарнира, – вот каким должен быть размер одной порции сбалансированного питания.
- Разнообразие. Не питайтесь одними и теми же продуктами в течение дня. В меню включайте салаты, супы, каши, десерты. Не злоупотребляйте сладостями – простые углеводы «уйдут» в бедра и талию.
- Алкоголь и газированные напитки употребляйте изредка. Об их вреде давно известно. Пустые алкогольные калории ведут к ожирению, вырабатывают избыточный инсулин. Обильная закуска притягивает еще большее число калорий. Безалкогольные газированные напитки, кофеин содержат вещества, которые «вымывают» из организма кальций, магний. Еще одна их беда – перенасыщенность сахаром: 400-граммовая баночка «колы» содержит до 80 граммов «белой смерти».
Контроль
Диетологи советуют вести «пищевой дневник»: вносить продукты, которые вы съели в течение недели, фиксировать вес и самочувствие. Если вы отметили, что прекрасно себя чувствуете, остановитесь на оптимальной формуле сбалансированного питания по процентному соотношению энергетических веществ. Набрали вес? Вносите изменения в меню. Таким образом, вы подберете продукты, которые несут вам здоровье, настроение, желаемую фигуру.
No tags for this post.
