Правильный ужин – что есть вечером, чтобы похудеть? Меню на неделю для здорового питания для семьи: завтраки, обеды и ужины.

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

• 65% – углеводы;
• 15% – белки;
• 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

• есть нужно каждые 2 или 3 часа;
• нужно перейти на раздельное питание;
• потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

• белый рис;
• блинчики;
• картофель;
• вафли;
• пицца;
• тосты;
• манка;
• сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

• гречка;
• пшено;
• нешлифованный рис;
• ячневая крупа;
• макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

Ужин

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.

Старше одного года

SРА-диета, созданная специалистами оздоровительного центра Miraval SPA, — прекрасное начало для снижения веса, но помимо прочего она еще и помогает изменить пищевое поведение в целом, укоренив новые, здоровые привычки.

Кстати, рацион можно корректировать, чтобы он в большей степени отвечал вашим вкусовым пристрастиям. Попробуйте, и вы поймете, что такое терять лишние килограммы без суровых табу, худеть — в удовольствие.

Принцип SPA-диеты: худей без ограничений!

Чтобы составить индивидуальный план питания, воспользуйтесь приведенным ниже списком. В нем вы найдете 7 идей для завтрака, 7 - для обеда и столько же - для ужина. Ежедневно выбирайте по одному блюду из каждой категории. При этом дневной рацион не должен превышать 1500 ккал.

Этого достаточно, чтобы худеть примерно на полкило в неделю и при этом не испытывать голода. Если вы живете по принципу «ни дня без фитнеса», то вполне можете позволить себе 1800 ккал. Делайте выбор на основе своих вкусов.

Например, вы не любите рыбу - значит, игнорируйте рыбные блюда из нашего списка! Вам нравится пшеничная каша? Прекрасно! Ешьте ее каждое утро. Кстати, это блюдо — одно из самых любимых в Miraval SРА. Поэтому мы приводим подробный рецепт приготовления пшеничной каши и рецепты других «хитов»: салата из перловки с яблоками и курицы по-тоскански с пловом из пшеничной крупы.

Думай, что ешь

Учитесь есть осознанно. К примеру, перед тем как приступить к трапезе, спросите себя: «Хочу ли я, чтобы эта пища оказалась в моем желудке? Какую пользу она мне принесет?».

Обращайте внимание на внешний вид, запах, оттенки вкуса блюда. И время от времени откладывайте вилку в сторону, делая короткие паузы. Если вы обедаете в одиночестве, постарайтесь не включать телевизор и не читать за столом — от еды ничто не должно отвлекать.

Маленькие радости

Если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона, тяга к ним только усилится. А это значит, что вряд ли вы выдержите диету до конца. Поэтому мы включили в программу различные варианты десертов, которые внесут приятное разнообразие в ваше ежедневное меню.

Все грани фитнеса

Занимайтесь кардио как минимум 30 минут в день. Тогда вы будете худеть еще быстрее и не растеряете мышечную массу вместе с жиром.

Меню для SPA-диеты на 7 дней!

Идеи для 7 низкокалорийных завтраков

1. Цельнозерновые тосты (2 ломтика) с шоколадным или креветочным маслом (1 ст. л.); апельсин или грейпфрут.
Энергетическая ценность: 325 ккал.

2. Зерновые хлопья (2/3 стакана) с обезжиренным молоком (2/3 стакана) и кусочками свежих фруктов (лучше всего бананов).
Энергетическая ценность: 350 ккал.

3. Мюсли (1/2 стакана), заправленные молочным йогуртом без добавок (1 маленький стаканчик); любой свежий фрукт.
Энергетическая ценность: 298 ккал.

4. Пита с начинкой из 1/2 стакана нежирного творога и 2 ст. л. любых нарезанных сухофруктов.
Энергетическая ценность: 308 ккал.

5. Овсяная каша (2/3 стакана) с 1 столовой ложкой рубленого миндаля, грецких орехов или подсолнечных семечек; 1 стакан клубники, черники или малины. Энергетическая ценность: 350 ккал.

6. Пшеничная каша на яблочном соке с молоком и сухофруктами, посыпанная 1 ст. л. рубленых грецких орехов; 1 стакан клубники, черники или малины.
Энергетическая ценность: 300 ккал.

7. Сандвич с яичницей : взбейте 1 яйцо и 2 яичных белка, поджарьте на растительном масле яичницу и переложите ее на ломтик цельнозернового хлеба. Два ломтика дыни. Энергетическая ценность: 290 ккал.

Идеи для 7 низкокалорийных обедов

1. Макароны (2/3 стакана) с куриными тефтелями (80-90 г), политыми томатным соусом; салат из помидоров и огурцов с зеленью. Энергетическая ценность: 389 ккал. Десерт: 1 шарик ванильного мороженого. 100 ккал.

2. Буррито с овощами, фасолью и сыром: на лист армянского лаваша выложите 1 стакан нашинкованной капусты, моркови, лука, огурца и 1/2 стакана консервированной фасоли, полейте 2 ст. л. легкого майонеза, посыпьте 1 ст. л. тертого сыра и заверните. Энергетическая ценность: 319 ккал. Десерт: 3 овсяных печенья. 85 ккал.

3. Курица по-тоскански с пловом из булгура или полбы ; 1 стакан приготовленных на пару овощей.
Энергетическая ценность: 455 ккал.
Десерт: 1/8 плитки черного шоколада. 75 ккал.

4. Лосось, жаренный в гриле (80-90 г); 1 вареная картофелина; салат из свежих овощей. Энергетическая ценность: 340 ккал. Десерт: фруктовый лед. 70 ккал.

5. Курица с овощами и рисом : потушите 60 г нарезанного кубиками белого мяса курицы с 1 стаканом овощной смеси и 1 стаканом отварного коричневого риса.
Энергетическая ценность: 390 ккал.
Десерт: 1 стакан нарезанной дыни с 1/4 стакана ванильного молочного йогурта. 105 ккал.

6. Овощная пицца : основу для пиццы смажьте кетчупом, сверху разложите нарезанные помидоры, сладкий перец, грибы и лук, посыпьте тертым сыром и смесью сушеного орегано и базилика; запекайте в духовке.
Энергетическая ценность: 320 ккал.
Десерт: 1 батончик-мюсли. 90 ккал.

7. Куриное филе, жаренное в гриле (110-120 г); 1/2 стакана картофельного пюре; салат из перловки с яблоками (см. рецепт). Энергетическая ценность: 420 ккал. Десерт: 1 стакан свежих ягод с 1/4 стакана легкого йогурта. 110 ккал.

Идеи для 7 низкокалорийных перекусов или полдников

1. 30 г мягкого сыра, 4 тонких цельнозерновых хлебца и 1 яблоко.
Энергетическая ценность:200-230 ккал

2. 2 ст. л. любых сухофруктов и 2 ст. л. орехов, кроме арахиса, или подсолнечных семечек.
Энергетическая ценность:220 ккал

3. 1/2 стакана нежирного творога со свежими фруктами и 3 ст. л. хлопьев.
Энергетическая ценность: 210 ккал

4. 1/2 питы, намазанной плавленым сыром , и 1/2 стакана винограда.
Энергетическая ценность: 190 ккал

5. 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. ореховой пасты, 1 банан.
Энергетическая ценность: 270 ккал

6. 1 стаканчик нежирного йогурта без наполнителей с 3 ст. л. мюсли, 1 груша.
Энергетическая ценность: 230 ккал

7. 1 1/2 стакана поп-корна и 30 г любого сыра низкой жирности .
Энергетическая ценность: 215 ккал

Идеи для 7 низкокалорийных ужинов

1. Шаурма с курицей и овощами : на лист армянского лаваша выложите 50- 60 г нарезанной кубиками курицы-гриль, 1 стакан нарезанного салата, огурцов и помидоров, полейте кетчупом и сверните в трубочку, загнув нижний край. Энергетическая ценность: 330 ккал.

2. Бутерброды с лососем : разомните вилкой 1/2 банки консервированного лосося в собственном соку и смешайте с 1-2 ст. л. легкого майонеза; намажьте на 2 ломтика пшеничного хлеба. 1 стакан салата из свежих овощей. 1/2 стакана нарезанного ананаса. Энергетическая ценность: 400 ккал.

3. Овощной салат с брынзой : смешайте 1 стакан нарезанных помидоров, огурцов и болгарского перца с 1 стаканом рубленой зелени и 2 ст. л. нарезанной кубиками брынзы, заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 305 ккал.

4. Запеченная куриная грудка (80-90 г) с гарниром из обжаренных замороженных овощей. Энергетическая ценность: 300 ккал.

5. Салат из курицы: смешайте 1 стакан рубленой зелени, 1/2 стакана мандаринов, 80-90 г мелко нарезанной отварной куриной грудки, 2 ст. л. рубленого миндаля, приправьте 1 ст. л. легкого салатного соуса. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 360 ккал.

6. Салат из перловки с яблоками ; 80-90 г жареного рыбного филе; 1 стакан салата из свежих овощей.
Энергетическая ценность: 380 ккал.

7. Пита с овощами и тофу : сделайте в пите карман и наполните его 1 стаканом смеси редиса, огурцов, лука, моркови, салата-латука и 80-90 г тофу (соевого сыра).
Энергетическая ценность: 334 ккал.

Вконтакте

Когда сидишь на диете, любое запретное блюдо становится необычайно лакомым и притягательным. Ограничивая себя, лишая пищевого удовольствия, можно добиться результата! Чтобы сохранить этот результат, придется и в последствии держать себя в очень строгих диетических рамках. А оно вам надо? Разрешайте себе один запретный продукт каждый день! Для этого составьте для себя список запретных продуктов и получайте удовольствие каждый день! Напоминаю, единственное правило: не более одного запретного продукта в день! И лучше всего, если этот "запретный плод" вы употребите в первой половине дня, примерно до обеда. Хорошо, если вы позаботитесь знанием о гликимическом индексе ваших любимых продуктов. Это поможет вам не есть с самого утра и на голодный желудок продукты с высоким ГИ, и тогда вас не будет мучать " зверский аппетит" весь день.

Любите шоколад? Ешьте, но горький
Любите выпечку? Ешьте, но из муки грубого помола
Любите грудинку? Ешьте, но с большим количеством зелени
Любите конфеты? Ешьте сухофрукты
Любите тортики? Чудес не бывает: торт только в большой праздник

А вообще, существует хорошее правило для тех, кто хочет оставаться в форме и отдает предпочтение натуральным продуктам: выбирать продукты, которые созданы не фантазией кулинаров, а просты и понятны. Пирожное - фантазия, сосиска - сложно непонятный состав, а вот каша из крупы или хороший кусочек мяса - это то, что дала природа.

Вывод такой: как ни крути, здорово будет, если вы полюбите здоровую простую еду. С ней не прийдется думать о том, насколько просто или сложно похудеть и потом удержать результат. Вам ни за что не захочется вернуться к прежнему образу, когда вы узнается себя в другом свете: с красивым стройным телом, без мешков под глазами и тройного подбородка.

Понедельник

Завтрак : Овсяная каша, напиток по вкусу

Обед: Суп-пюре из цветной капусты, вареный картофель с зеленью, компот или полстакана сока натурального

Полдник: Томатный сок с хлебцем и кусочком сыра

Ужин: Креветки с томатным соусом и чесноком, овощной салат

Завтрак: Каша из 5 злаков, напиток по вкусу

Обед: Овощной суп, мясо из птицы, овощной салат

Полдник: 15 маленьких орешков любых(например, фундук)

Ужин: Рыба запеченая или отварная с овощами

Завтрак: Пшенная каша и напиток

Обед: Фасолевый суп, салат из свежих овощей с растительным маслом

Полдник: Фруктовое желе

Ужин: Салат из морепродуктов с рукколой и сыром

Завтрак: Пшенично-кукурузная каша и напиток

Обед: Чечевичный суп, рыба и салат

Полдник: Творожная запеканка

Ужин: Отварная курица или рыба с салатом из зеленых овощей

Завтрак: Рисовая каша и напиток или фрукт

Обед: Суп-пюре брокколевый, вареное мясо и тушеные овощи

Полдник: Творог

Ужин: Тушеные овощи с тертым сыром или овощные котлеты

Завтрак: Мюсли и напиток

Обед: Овощной плов из баклажанов или грибов, салат из свежих овощей

Полдник: Фруктовый салат с мороженым

Ужин: Картофельная запеканка с овощной прослойкой

Завтрак: Запеченое яблоко с творогом и сухофруктами, напиток

Обед: Гречка с грибами, салат из свежих овощей, десерт из чернослива с орехами

Полдник: Дыня, арбуз, манго, банан- т.е. Ягода или фрукт по сезону с зеленым чаем

Полдник: Сухарики с творогом или сыром с напитком

Ужин: Запеченый картофель с любой овощной икрой

Это примерные варианты меню на каждый день. Если вы вегетарианец, смело заменяйте мясные варианты на грибы, баклажаны, морковь, патиссоны. Если вы по каким - то причинам не употребляется молоко и молочные продукты (творог, сметана, сыр) -заменяйте их на фруктовое желе, фрукты, фруктовое пюре, орехи
Чтобы быть стройной, неважно - есть сила воли или нет! Важен тот образ жизни, который ты выбираешь!

Как ни странно это звучит, но чтобы худеть, нужно есть. И делать это, как минимум три раза в день. Самым калорийным должен быть завтрак, большим по объему, но меньшим по калорийности - обед и наименее калорийным - вечерний прием пищи. Правильный ужин для похудения должен состоять из протеинов и натуральных углеводов. Это отварное мясо или рыба с овощами, обезжиренный творог с яйцом и медом или же фрукты в любом виде. Съеденная вечером пища должна составлять 45% от суточного рациона. Такой низкокалорийный ужин для похудения поможет быстрее уснуть и притупит чувство голода.

Бытуем мнение, что пища, съеденная после 18 часов, непременно отложится в жир. Это миф. Набор веса никак не связан со временем суток. Просто плотный ужин не успеет перевариться к утру, будет препятствовать засыпанию и тормозить процесс похудения. Но это не значит, что от него нужно вообще отказаться. Кушать можно и нужно. Ведь если не потреблять пищу после шести, то перерыв в еде составит 16 часов. В результате, организм начнет экономить энергию и замедлять все обменные процессы, что непременно приведет к набору веса. Поэтому полезный ужин для похудения должен быть сытным, но легким.

Предлагаем пять правил вечернего приема пищи:

1. Полностью откажитесь от гарниров и мучных изделий. Если не потратить содержащиеся в них калории, они обязательно отложатся на талии и боках. Но ночью вы будете спать, а утром вряд ли захотите бежать кросс или заниматься аэробикой. Поэтому составьте вечерний рацион так, чтобы его основой была клетчатка и витамины.
2. Забудьте про долго усвояемую еду. У каждого человека есть перечень непереносимых продуктов, которые, несмотря на кладезь находящихся в них витаминов и микроэлементов, тормозят пищеварение. Лучше замените их менее полезными, но более безопасными. Быстро перевариваются яйца всмятку, творог, а также овощи и фрукты.
3. Сократите порции и откажитесь от сладкого по вечерам. Калорийность ужина должна составлять 10% дневного рациона при шестиразовом приеме пищи и 25% при трехразовом.
4. Ужинайте не ранее чем за два часа до сна. После этого лучше походить, заняться уборкой или организовать подвижные игры с детьми. Движение будет способствовать перевариванию пищи и поможет отвлечься от мыслей о дополнительных перекусах.
5. Составьте меню так, чтобы на ужин приходилась белковая пища с тушеными или вареными овощами. Картофель и фасоль запрещены. А еще соблюдайте сезонность рациона. То есть кушайте натуральные продукты, которые растут в вашем регионе в определенные времена года. Во время жары избегайте горячих и жирных блюд, а во время холода - холодных закусок.

Диетические ужины для похудения. Какие продукты исключить?

Чтобы знать, как правильно худеть, исключите из вечернего рациона такие продукты:

• жирные сорта мяса и рыбы;
• копчености, сало, балык;
• мучные изделия и выпечку;
• жирные и жареные блюда;
• майонез и соусы;
• сладкие напитки и алкоголь.

Если будете испытывать непреодолимую тягу к сладкому, съешьте небольшое количество кураги, изюма или фиников, добавив к ним чайную ложку меда и один банан. Растительное масло в это время суток нужно ограничить до 1 чайной ложки, а сливочное вовсе исключить.

Вышеперечисленные правила подходят только для тех, кто имеет возможность поспать ночью. Но в график офисных работников включены ночные дежурства, молодые мамы вынуждены по ночам заниматься малышом, а студенты подготовкой к экзаменам. Для них идеальным вариантом ужина будут диетические смузи. Это набор хорошо сочетаемых продуктов, которые взбиваются блендером до получения пышной, однородной массы. Они быстро усваиваются, а потому не успевают отложиться в жир.

Ужин для похудения: рецепты, мнения

Одной из наиболее разрекламированных является диета "ужин минус". Исходя из ее основных постулатов, после 18 часов можно употреблять только жидкую пищу, а в течение дня полностью исключить жиры и сладости. По мнению диетологов, такая система питания вредна и малоэффективна. Причины следующие:

1. Диета не сбалансирована. Отказ от жиров и углеводов на фоне низкокалорийного ужина может вызвать неконтролируемые приступы голода и привести к серьезным гормональным сбоям, а также нарушению обмена веществ.
2. При длительном использовании такой методики неизбежно снижение работоспособности, понижение уровня гемоглобина и появление неврозов.
3. Как только вы прекратите голодовку - набор веса будет происходить с удвоенной силой.

Поэтому самым верным способом похудения является уменьшение порций и снижение калорийности рациона по вечерам. Предлагаем несколько способов приготовления легкого ужина для похудения, рецепты которого придутся по вкусу всем домочадцам.

Креветки с лимоном

• отварить 200-300 г креветок в чуть подсоленной воде в течение 7 минут;
• откинуть их на дуршлаг, чтобы стекла вода;
• выложить моллюски на блюдо и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Рыба с овощами

• рыбу морских сортов отварить в подсоленной воде до готовности;
• натереть специями и добавить к ней сырые или тушеные овощи. Летом лучше использовать для гарнира свежие огурцы и помидоры, зимой - тертую морковь, редиску или тушеную капусту.

Гречневая каша с зеленью и яйцом

• кашу отварить до готовности;
• добавить к ней специи и зелень;
• кушать гарнир вместе с разрезанным напополам яйцом.

Огуречный смузи

• очистить один огурец;
• взбить его в блендере вместе с одной ложкой шпината, 50 г сельдерея и одним сладким перцем;
• добавить 2 столовые ложки творога, стакан воды и взбивать еще в течение получаса.

Завтрак, обед и ужин для похудения

Очень важным фактором сохранения здоровья и снижения веса является правильный режим питания. Завтрак и обед должны быть сытными, а ужин легким. Составляя такой рацион, соблюдайте следующие правила:

• кушайте все, что нравится только в первой половине дня;
• сбалансируйте завтраки, обеды и ужины;
• уменьшите калорийность пищи;
• сократите потребление соли, сахара и жиров;
• устройте не более чем 4-х часовой перерыв между приемами пищи;
• выбирайте только те продукты, которые доставляют удовольствие!

Главным принципом здорового питания является получение удовольствия от еды. Но это не значит, что каждый прием пищи должен быть праздничным. Чтобы ремешок на талии подтягивался туже, нужно сократить привычные порции и заменить мучные изделия, выпечку и сладости - овощами и фруктами.

Чтобы организм работал как часы, а лишне килограммы не откладывались, питайтесь согласно своим биоритмам. По мнению диетологов, первый завтрак нужно съедать через час после пробуждения, второй через 2-3 часа после первого, а обед через 2 часа после второго завтрака. Ужин должен приходиться на 18-21 час. При таком распорядке обмен веществ ускорится, а аппетит понизится.

Вкусный и полезный завтрак

Рассмотрим более подробно, из чего должен состоять каждый прием пищи. На первый завтрак медики советуют готовить сладкую кашу с молоком и сливочным маслом, омлет из двух яиц или сырники со сметаной. Второй перекус лучше сделать фруктовым или же выпить стакан йогурта со сдобной булочкой. Не бойтесь, на фигуре это не скажется. Наоборот, после сытного перекуса в обед вы съедите намного меньше калорий. А фрукты пополнят организм витаминами и микроэлементами.

Основные принципы полноценного обеда

Принято считать, что полноценный обед - это первое, второе и третье. Но при таком рационе вы обязательно растянете желудок и никогда не сможете расстаться с лишним весом. Поэтому очень важно сократить порции и соблюдать основные правила здорового питания:

1. Кушайте первое.
2. Разнообразьте рацион.
3. Рассчитайте меню так, чтобы 45% его суточной калорийности приходилось на обед.

Начинать трапезу нужно с салатов из свежих овощей. Потом приступать к горячему. Это может быть суп, гарнир или мясное блюдо. Главное не переедать. Если после обеда не проходит желание перекусить - выпейте чай или компот.

Диетический ужин для похудения, рецепты

Как уже говорилось выше - важно не время ужина, а его составляющие. Они должны быть обезжиренными, низкокалорийными, а также богатыми витаминами и микроэлементами. Предлагаем несколько полезных и вкусных рецептов диетического ужина.

Запеченные морские языки

Ингредиенты:

• 1 луковица,
• 1 кг морских языков,
• соль,
• перец,
• 150 г вина,
• 150 г сливочного масла,
• 1 яйцо,
• пол стакана сливок.

Порядок приготовления:

1. Форму смазать маслом и посыпать луком.
2. Языки посолить, поперчить, уложить в форму, посыпать остатками лука и кусочками сливочного масла, а потом полить вином.
3. Накрыть форму фольгой и поставить в разогретую духовку на пол часа.
4. Вынуть языки из духовки, слить жидкость.
5. Вылить бульон на сковородку, добавить к нему взбитое яйцо со сливками и полить им языки.
6. Запекать блюдо с соусом еще минут 5.

Курица с грибами, приготовленная на пару

Составляющие:

• 1 курица,
• 1 луковица,
• 200 г грибов,
• вино,
• шпинат.

Способ приготовления:

1. Порежьте луковицу квадратиками и обжарьте на сливочном масле до появления золотистой корочки.
2. лимон,
3. соль,
4. перец.

Пошаговая инструкция:

1. Заполните емкость мультиварки водой.
2. Очистите картофель от кожуры и порежьте на 4 части.
3. Смешайте специи для рыбы с солью и натрите ими тушку.
4. Положите сверху кусочки лимона.
5. Опустите рыбу и картофель в мультиварку и готовьте в режиме запекания полчаса.
6. Готовый картофель обваляйте в сливочном масле.

Cодержание:

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

• Полезные элементы . Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
• Чувство голода . Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
• Режим . Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
• Сладости . Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
• Правила приготовления . Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
• Углеводы . Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

• Завтрак . Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
• Второй завтрак . Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
• Обед . Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
• Полдник . Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
• Ужин . Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

• Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
• При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
• Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
• Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
• Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
• При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

• 40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
• В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
• Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
• Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

1. При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
2. При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
3. Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
4. Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
5. С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

• Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
• Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
• Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

• Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
• Зелень и овощи .
• Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
• Фрукты (но не слишком много).
• Растительные белки – в первую очередь бобовые.
• Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
• В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
• Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб .

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:

• гречка с тушенкой;
• кулеш;
• армейский бигус;
• перловый тертый салат;
• армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

• прием пищи 4-6 раз в день;
• после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
• промежуток между едой – 3-4 часа;
• отказ от алкоголя;
• меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.