Минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья . 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день .
Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?
Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей , который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.
Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека? В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники , 2-3 соцветия брокколи , пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.
![](https://i0.wp.com/countrysideliving.net/img/cui/Cranberry-apricote_sauce.jpg)
Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
Только полезные овощи и фрукты
В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате , консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.
По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель , пастернак , морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.
Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных . Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами
![](https://i2.wp.com/countrysideliving.net/img/cui/Blueberry-muffins_blueberries.jpg)
![](https://i2.wp.com/countrysideliving.net/img/cui/Mexican-soup.jpg)
Ешьте овощи и фрукты с удовольствием
Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов , проявляйте изобретательность.
Как есть больше овощей и фруктов
- Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
- Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
- В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
- Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
- Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
- Сделайте замороженные фруктовые леденцы , залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами
Привет, дорогие мои читатели и гости моего блога!
Наверное, каждому из нас с детства внушали про полезность овощей и фруктов. И каждый из нас знает, что их нужно обязательно есть и делать это, как можно чаще.
Летом я несколько дней жила только на одних персиках, ела их чуть ли не по три кг в день и чувствовала себя замечательно. Пока не встала на весы. Плюс 1, 5 кг за три дня!
Оказывается, на фруктах можно очень даже хорошо поправиться и диетологи не советуют съедать больше одного фрукта за раз и более трех в день.
И тут меня озадачил вопрос, а есть ли какие то научные данные и исследования о том, как часто можно есть фрукты и овощи, есть ли у них какие то определенные дозировки или нормы употребления. И чем может быть вредна такая вегетарианская диета?
Ответ на него я нашла в книге одного из ведущих мировых специалистов по здоровому и спортивному питанию Сьюзан Клейнер.
Оказывается, такие нормы есть. И избыточное употребление этих продуктов, может нанести нашему организму не меньший вред, чем недостаточное.
Об этом я напишу чуть позже, а пока, кратко постараюсь рассказать о том, что еще супер полезного содержится в овощах и фруктах кроме витаминов и минералов.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
1) Практически все овощи и фрукты содержат (особенно много их в плодах красного, фиолетового, черного, оранжевого и желтого цвета)
2) В овощах и фруктах содержатся - растительные соединения, которые защищают наш организма от онкологии, заболеваний сердца, мозга, сосудов.
К ним относят:
- аллил сульфиды(все виды лука, чеснок);
- сульфорафаны и индолы(все виды капусты),
- ликопин(помидоры),
- альфа линоленовая кислота(масла авокадо, кокосовое, оливковое);
- монотерпены(вишня, тмин, ); (гранат);
- фитоэстрагены и (морковь, апельсины)
БРОККОЛИ И ШПИНАТ
При тепловой обработке количество антиоксидантов в этих овощах увеличивается в 10 раз! Идеальный вариант приготовления этих овощей на пару. Причем таким образом приготовленные овощи, дают лучшую усвояемость бета-каротина.
БАКЛАЖАНЫ
Идеальный способ приготовления -запекание в духовке на противне. В таком виде увеличивается концентрация калия в продукте, а все уходят вместе с соком на лист для запекания.
КАРТОФЕЛЬ
Самый идеальный и правильный способ приготовления картофеля- это его запекание в кожуре и последующее употребление вместе с кожурой. Именно в ней и содержится все самое полезное, что есть в картофеле.
СВЕКЛА
Все самые полезные компоненты свеклы(флавоноиды, антоцианы) лучше всего усваиваются в вареном виде.
КАПУСТА
Любая капуста теряет свои полезные свойства при варке и жарке, но приумножает их при приготовлении на пару. Количество полезных веществ и усиливается при квашении, это является самым лучшим способом приготовления капусты, как и многих других овощей в целом.
ВАЖНО!!!
Стоит также обратить внимание на тот факт, что фрукты и овощи перевариваются очень быстро, 20-30 минут, (исключение бананы и сухофрукты) поэтому их нужно употреблять либо за полчаса до основного приема пищи, либо через три-четыре часа после него.
ВЫВОД
Итак, из всего вышесказанного делаем вывод, что общая ежедневная норма овощей и фруктов в рационе нашего питания не должна превышать более 600, 0 .
Именно в этом случае, овощи и фрукты будт приносит нашему организму только пользу. Конечно же, не стоит забывать и про то, что современные овощи и фрукты нужно обязательно очищать от нитратов, как я это делаю, читайте .
Ну, вот такая информация, поэтому решайте сами, брать себе ее на заметку или не брать:-)
А если у Вас есть чем дополнить эту тему, обязательно добавляйте свои комментарии к этому посту, буду очень рада:-)
С вами была Алена Яснева, питайтесь правильно и до новых встреч!
4 453
На этот счет медицинские организации разных стран дают несколько разные рекомендации.
Вот основные правила:
- Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно не менее пяти порций овощей, фруктов и ягод в день, что составляет около 400 г (5 порций). Такие рекомендации обусловлены данными о пользе от употребления пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
- Таким образом, весь объем (400 г) делится на пять порций по 80 грамм каждая и включает продукты разных цветов и типов для обеспечения поступления в организм разных питательные веществ. К примеру, это могут быть яблоки, помидоры, тыква, банан, горошек и баклажан.
- Говоря о пяти порциях, имеют в виду разные овощи и фрукты, в том числе свежие, консервированные, замороженные, жареные и вареные, а также сухофрукты и соки.
- В эти 5 порций засчитываются овощи и фрукты из таких готовых блюд как супы, рагу, десерты, салаты и т.д.
- Консервированные фрукты и овощи лучше покупать в собственном соку без добавления сахара или соли.
- 1 порцией сушеных фруктов (изюм, финики, инжир) считается 30 г (одна столовая ложка с горкой). Их лучше съедать в обед, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
- Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не засчитываются в список рекомендованных 5 порций продуктов, так как они являются источниками крахмала. Для них установлены другие нормы. Они используется вместо других источников крахмала — макарон, хлеба, риса и прочих круп и должны составлять 1/3 суточного меню.
- В отношении соков есть некоторые оговорки. Т.к. соки содержат очень много сахара, их употребление рекомендовано ограничить – не более 150 мл в день. 150 мл неподслащенного 100% фруктового или овощного сока, засчитывается как 1 порция. Даже несладкие фруктовые соки и коктейли ограничиваются 150 мл в день. Соки лучше разбавлять водой. Если вы употребили два стакана фруктового сока и пюре в один день, это будет составлять только одну порцию.
Как измеряется размер 1 порции?
Для этого существует правило: одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на чашки, а не на пригоршни. Таким образом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.
Одна порция для взрослого человека в среднем — это, например: 1 средняя морковь, 1 средний помидор (или семь помидоров черри), огурец, 1 банан, 1 яблоко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливы, 7 ягод клубники и 14 вишен, 3 столовых ложки консервированной кукурузы или горошка, 2 мандарина, 1 апельсин, 4-5 шампиньонов, 2-3 соцветия брокколи, кусок арбуза, 5-6 черносливов, 150 мл 100-процентного сока.
Вареные овощи и бобовые отмеряются следующим образом. Три столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, бобы, фасоль, горох или кукуруза, или 5 соцветий цветной капусты считаются одной порцией.
Стоит ли употреблять более 5 порций овощей и фруктов в день?
Многие диетологи разных стран советовали повысить рекомендованное количество с 5 до 8 порций в день с целью уменьшения риска смертности.
Однако 29 июля 2014 г. медицинский журнал BMJ опубликовал статью, где были проанализированы 16 разных исследований, проведенные в США, странах Европы и Азии, и в которых участвовали более 835 тысяч человек, из которых с тех пор умерли примерно 56 тысяч.
Было отмечено, что риск преждевременной смертности от всех причин снижался на 6% за каждую последующую порцию фруктов и на 5% за каждую последующую порцию овощей включительно до пяти порций в день, однако после пяти порций в день такое уменьшение риска перестает действовать. При этом риск смертности от рака вообще не был связан с количеством употребляемых овощей и фруктов. От употребления более пяти порций в день не было никакого дальнейшего уменьшения риска смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Это, видимо, связано с ограниченными возможностями пищеварительной системы по перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов и овощей.
Таким образом, организм не получает дополнительной пользы от избыточного потребления фруктов и овощей.
Съедая большее количество овощей и фруктов, вы рискуете появлением лишнего веса и, возможно, трудностями с пищеварением. В любом случае специалисты не советуют переедать — даже в том случае, если вы употребляете не фастфуд, а самую здоровую пищу. Только в том случае, если вы ведёте очень подвижный образ жизни, овощей и фруктов вы можете съедать несколько больше среднего.
Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?
Текст: Любовь Дадаева
Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и . Назовем ее «Пять порций».
Почему именно фрукты и овощи?
Во-первых, они являются уникальными , минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов.
Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как , бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным и другие сердечно-сосудистые заболевания.
В-третьих, фрукты и овощи могут стать перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком .
В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой , у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.
Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.
И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.
Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Горсточка здоровья
Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!
Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Таблица
Порция фруктов (приблизительно 80 г)
Абрикос консервированный | 6 половинок |
Абрикос сушеный | 3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага) |
Абрикос свежий | 3 штуки |
Авокадо | Половина |
Ананас консервированный | 2 кружка, или 12 кусочков |
Ананас сушеный | 1 столовая ложка |
Ананас свежий | 1 большой кусок |
Апельсин | 1 штука |
Арбуз | 1 кусок |
Бананы свежие | 1 средний |
Бананы сушеные | 1 горсть |
Виноград | 1 горсть |
Вишня консервированная | 11 штук (3 столовые ложки) |
Вишня сушеная | 1 столовая ложка |
Вишня свежая | 14 штук |
Грейпфрут свежий | Половина |
Груша консервированная | 2 половинки, или 7 кусочков |
Груша сушеная | 2 половинки |
Груша свежая | 1 средняя |
Ежевика | 1 горсть (9-10 ягод) |
Изюм | 1 столовая ложка |
Инжир сушеный | 2 штуки |
Инжир свежий | 2 штуки |
Киви | 2 штуки |
Клубника консервированная | 9 штук |
Клубника свежая | 7 штук |
Крыжовник | 1 горсть |
Кумкват | 6-8 штук |
Малина консервированная | 20 штук |
Малина свежая | 2 горсти |
Манго | 2 кусочка |
Мандарины | 2 средних |
Маракуйя | 5-6 штук |
Нектарин | 1 штука |
Папайя | 1 кусок |
Персики консервированные | 2 половинки, или 7 кусочков |
Персики сушеные | 2 половинки |
Персики свежие | 1 средний |
Слива | 2 средние |
Смесь сухофруктов | 1 столовая ложка |
Финики свежие | 3 штуки |
Фруктовый салат | 3 столовые ложки |
Черная смородина | 4 столовые ложки |
Черника | 2 горсти (4 столовые ложки) |
Чернослив консервированный | 6 штук |
Чернослив сушеный | 3 штуки |
Чернослив свежий | 3 штуки |
Яблоко сушеное | 4 кружки |
Яблоко свежее | 1 среднее |
Яблоко пюре | 2 столовые ложки |
Порция овощей (приблизительно 80 г)
Баклажан | 1/3 часть |
Бобы | 3 столовые ложки |
Брокколи | 2 штуки |
Брюссельская капуста | 8 ростков |
Горох свежий | 3 столовые ложки |
Горох замороженный | 3 столовые ложки |
Горох консервированный | 3 столовые ложки |
Кабачок | Половина |
Капуста |