В каких продуктах находится кальций таблица. Факторы, провоцирующие дефицит элемента

Кальций - это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Кальций , вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.

Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки

По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции - 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:

• молоко;
• орехи;
• молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
• зеленые овощи;
• рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
• яйца.

Немногие знают, что одним из источников кальция является обычная питьевая вода, с которой в организм может поступать 10-30% необходимого количества этого элемента.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт	Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Коровье молоко 2,5% - 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80*
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Кальций в бобовых
Соевые бобы *	240*
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб Хлеб из отрубей Белый хлеб Овсяные хлопья Хлеб ржаной Гречка Рис Манная крупа Перловая крупа	55 23 52 50 30 21 33 18 15
Кальций в овощах
Базилик Петрушка (зелень) Капуста савойская Капуста белокочанная Кресс салат Лук шиит Укроп Брокколи Оливки зеленые (в консервах) Лук зеленый Листовой салат Морковь Редис Огурцы Помидоры Картофель	370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага Инжир вяленый Изюм Апельсины Малина Киви Мандарины Смородина Земляника Финики Виноград Ананасы Абрикосы Арбуз Груши Бананы Персики Яблоки Дыня	80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный * Шоколад темный Мороженое молочное Мороженое фруктовое Печенье песочное Мед натуральный	240 * 60 140 20 14 4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

И в каких продуктах он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и , плотность , но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной ; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, .

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным . Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию .

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды потребность в нем различная.
Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для младше трех лет - 600 мг;
• для детей З-10 лет - 800 мг;
• для детей 10-1З лет - 1000 мг;
• детям 1З-16 лет - 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет - 1000 мг;
• 25-50 лет - 800 мг;
• женщинам в период и лактации - 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет - 1000-1200 мг;
• 25-65 лет - 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет - 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в . Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть , позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен.
Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

• мак (14З8 мг Ca на 100 г);
• (975 мг);
• миндаль (280 мг);
• (254 мг).

Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:

• соевые бобы (241 мг на 100 г);
• фасоль (92 мг);
• ячменная крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

Из можно отметить такие культуры:

• базилик (З70 мг на 100 г);
• (244 мг);
• капуста белокочанная (211 мг);
• (182 мг).

также могут стать его источником, особенно такие, как:

• (144 мг на 100 г);
• (80 мг);
• (54 мг);
• изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

• сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
• скумбрия в масле (240 мг);
• крабы (100 мг);
• креветки (96 мг).

В и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах.
Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

• сыр «Пармезан» - 1300 мг;
• сыр «Российский» - 1000 мг;
• - 540 мг;
• молоко коровье - 120 мг;
• молоко коровье обезжиренное - 125 мг;
• творог средней жирности - 125 мг;
• средней жирности - 85 мг;
• - 120 мг;
• сливки - 90 мг;
• сливочное масло - 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим .

Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у , которые пытаются и злоупотребляют строгой . Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров или порядка 400 граммов твердого . Но иногда - например, при переломах, - , не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие , аномальная работа , судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует . Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают , летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять , в каких содержатся кальций и , такие как

Наш организм состоит из множества различных тканей и каждая из них требует различные витамины и минералы для роста и нормального функционирования. Основу костной ткани составляет кальций, именно благодаря ему кости такие крепкие и выдерживают огромные нагрузки.

Чтобы кальция и витаминов всегда было в достатке, необходимо ежедневно употреблять суточную норму продуктов с этим элементом. В большинстве случаев достаточно правильно и сбалансировано питаться, чтобы не столкнуться с его недостатком. Рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как их правильно употреблять.

В первую очередь стоит разобраться, зачем нужно обязательно употреблять продукты богатые кальцием, прежде чем изучать список продуктов.

Все знают с детства, что кальций является основой костей и зубов, особенно это важно в детском возрасте, когда зубы активно растут, формируется зубная эмаль. Если ребенку недостает кальция, возникают проблемы, зубы быстро портятся и крошатся.

Во взрослом возрасте кальций более важен для костей, так при его дефиците кости становятся хрупкими и могут возникать переломы. Очень важно следить за своим питанием беременным женщинам, ведь плод требует большое количество витаминов, а при недостатке нужных элементов, они начинают вымываться из костей и зубов матери, приводя к печальным последствиям.

Кроме зубов и костей, минерал участвует в работе мышц во всем организме. При недостатке кальция страдают не только внешние мышцы, за счет которых мы двигаемся, но и сердечная, начинают плохо работать сосуды, они медленно проталкивают кровь. Поэтому употреблять продукты с кальцием рекомендуют гипертоникам .

Употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве необходимо и для нормальной работы нервной системы. Достаточное количество минерала в организме обеспечивает нормальную стрессоустойчивость, человек хорошо спит и лучше себя чувствует.

Кальций в продуктах питания должен присутствовать в обязательном порядке и у тех людей, которые имеют лишний вес и повышенный уровень холестерина . Элемент снижает уровень холестерина и благотворно влияет на работу кровеносных сосудов.

Дефицит

Недостаток кальция в организме встречается довольно часто, несмотря на то, что в наше время у людей, живущих в России, нет трудностей с обеспечением продуктами питания. Эта патология встречалась даже у древних людей, о чем говорили останки, найденные современными археологами.

В норме у взрослого человека в организме присутствует около килограмма кальция, весь он располагается в костях, за исключением 0,1%, который участвует в работе остальных систем. Таким образом, если для работы мышц и нервов вещества не хватает, оно начинает вымываться из костей и зубов человека, что приводит к остеопорозу и кариесу.

Причины

Дефицит микроэлемента провоцирует не только неправильное питание, существует еще и ряд факторов и заболеваний, которые способствуют вымыванию вещества из организма:

• Прием гормональных препаратов;
• Некоторые патологии эндокринного характера;
• болезнь Кушинга;
• недостаток витамина D;
• патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
• контакт с фосфатами;
• гипокальциевая диета;
• мочекаменная болезнь;
• дефицит эстрогенов у женщин.

Таким образом, продукты с большим содержанием кальция нужно употреблять не только в качестве профилактики, но и во время лечения различных заболеваний. Так, например, при постоянном приеме кортикостероидов нужно обязательно употреблять достаточное количество микроэлемента. То же относится и к женщинам во время и после климакса, пациентам с дисфункцией щитовидной железы. В таких случаях часто назначают принимать витамины кальция.

Симптомы

Начинать употреблять продукты с высоким содержанием кальция необходимо как можно скорее, если появляются симптомы его дефицита. Стоит отметить, что диета будет эффективной только в самом начале, а если симптомы беспокоят давно, то следует обратиться к терапевту и начать употреблять витамины кальция.

Симптомы дефицита:

• Ночные судороги в области голени;
• Проблемы с памятью;
• Аритмия;
• Боли в костях, которые связаны с их истончением, а также патологические переломы ;
• Токсикоз во время беременности;
• Задержка в развитии плода;
• Нарушение осанки у ребенка.

Как правило, патологические переломы говорят о серьезных нарушениях в структуре костей. Такое состояние требует обязательно врачебного вмешательства, одной диетой здесь не обойтись, придется лечить кости и принимать витамины кальция. То же относится к беременным женщинам и детям, этой группе пациентов нужно регулярно наблюдаться у терапевта и педиатра.

Продукты

Много лет назад было изучено, насколько важен элемент для нормальной работы организма человека, и была выявлена суточная норма кальция, которую необходимо обязательно употреблять, чтобы избежать проблем с костями. Детям показано употребление от 0,3 до 0,8 грамм вещества в сутки, а взрослым от 0,8 до 1,3 грамм.

Но важно понимать, что далеко не из всех продуктов, богатых кальцием, он усваивается так хорошо, как нам бы хотелось. Поэтому даже если большое количества кальция содержится в каком-либо продукте, это не значит, что он весь усвоится, поэтому питание должно состоять из различных продуктов и блюд.

Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций в достаточном количестве и как он усваивается.

Молочное

На самом первом месте по количеству кальция стоят конечно же молочные продукты. Они не только содержат большое количество необходимого нам микроэлемента, но он еще и отлично усваивается, например, по сравнению с кальцием, который содержится в растительных продуктах.

Отдельное внимание нужно уделить сыру. Вот в чем содержится достаточное количество необходимого вещества, но при этом и лактозы. Поэтому такой ценный продукт могут употреблять в ограниченных количествах даже люди с лактазной непереносимостью.

Ниже представлена таблица, в которой указано количество кальция в различных молочных продуктах:

Семена и орехи

Если спросить у человека, в каких продуктах содержится кальций, то он обязательно назовет молоко. Но не стоит забывать, что рекордное количество вещества содержится в семенах мака и кунжута.

Большим плюсом этих продуктов является то, что они имеют в составе магний , который благотворно влияет на усвоение кальция. Рассмотрим далее немного подробнее таблицу продуктов с большим содержанием кальция.

Таким образом, пополнить суточную норму, употребляя мак и кунжут не составит труда, достаточно лишь одной столовой ложки тех или других семечек в сутки, и это не считая кальция, который поступает из других продуктов.

Ниже представлена таблица с содержанием кальция в семенах и орехах:

Морепродукты

Рыба и морепродукты также богаты кальцием, который хорошо усваивается, это связано с наличием в этих продуктах еще и магния, и витамины Д, которые за усвоения кальция отвечают.

Больше всего кальция в сардине, особенно в консервах, так как их употребляют вместе с костями.

Таблица расскажет подробно о количестве микроэлемента в рыбе и морепродуктах, здесь представлен список продуктов, содержащих кальций в большом количестве:

Овощи

Довольно большое количество микроэлемента содержится в свежих овощах и зелени, в частности редис, салат, сельдерей, цветная капуста и морковь. Также очень полезна морская капуста, в ней содержится много кальций и других полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Недостатком растительной пищи является то, что кальций из нее плохо усваивается, особенно это относится к таким продуктам, как свекла, шпинат. Именно поэтому рекомендуется питаться сбалансировано, ведь одними овощами набрать суточную норму достаточно трудно.

Ниже представлена таблица, которая демонстрирует содержание кальция в продуктах растительного происхождения:

Фрукты

Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.

Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.

Для сравнения рассмотрим таблицу.

Мясо

В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.

Злаки

Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.

Особенности

В каких продуктах много кальция мы разобрались, теперь необходимо понять, как правильно эти продукты употреблять, чтобы вещества в организме всегда было достаточное количество. Существует несколько нюансов, соблюдая которые можно значительно увеличить количество усвояемого вещества.

В рацион нужно вводить продукты с достаточным количеством витамина Д, а также бывать на солнце. Этот витамин участвует в отложении кальция в костной ткани и в его усвоении. Часто причиной дефицита микроэлемента является именно недостаток витамина Д. Также микроэлемент лучше усваивается вместе с фосфором и магнием.

Продукты с витамином Д оптимально употреблять за 4 часа до употребления кальция.

Чтобы эффект от диеты был максимален, нужно исключить продукты, которые кальций вымывают, это кофе, щавелевая кислота, соль, газировка. Для людей с дефицитом кальция не подходит вегетарианство, питание должно быть сбалансированным.

Чтобы микроэлементы нормально всасывался, нужно обеспечить нормальную кислотность желудка. При пониженной кислотности кальций просто выводится и не усваивается. По этой причине часто рекомендуется совмещать употребление микроэлемента с кислым соком.

Очень важно для нормального усвоения вещества избавить организм от эндокринных заболеваний, наладить гормональный фон. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если дефицит элемента наблюдается при приеме каких-либо медикаментов, даже безобидных на первый взгляд.

Доказано, что вещество усваивается плохо, если человек нервничает, поэтому необходимо избегать стрессов, не переживать по пустякам. Также известно, что вещество лучше всасывается в вечернее время и отдельно от железа, поэтому лучше такие продукты есть на ужин и не совмещать их железосодержащими продуктами.

ТОП-25 (видео)

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант - сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

• тутовая ягода;
• ревень;
• каркаде;
• яблоки;
• миндаль;
• банан;
• авокадо;
• ягоды асаи;
• ягоды годжи;
• апельсины;
• гранаты;
• опунция;
• кумкваты;
• тамаринд;
• ежевика;
• черная смородина;
• финики;
• грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

• окра;
• пастернак;
• листочки амаранта;
• бок-чой;
• капуста брюссельская;
• тыква баттернат;
• сельдерей;
• фасоль;
• горчичный шпинат;
• капуста;
• чеснок;
• шпинат;
• имбирь;
• кале;
• репа;
• зеленые соевые бобы;
• спирулина;
• швейцарский мангольд;
• китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента - овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

• дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
• четырех - восьми летнем детям нужно 800 мг;
• деткам 9-8 лет необходимо - 1300 мг;
• взрослым до пятидесяти летнего возраста - 1000 мг;
• пожилым людям которым больше пятидесяти одного - 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.

Основные свойства кальция

Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.

За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.

Статья в тему:

Список продуктов с большим содержанием клетчатки. Вред и польза.

Норма употребления кальция в сутки

Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.

Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.

Основные причины дефицита кальция

В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.

Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.

Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:

1. Неправильное питание.
2. Дисбактериоз и расстройство кишечника.
3. Недостаточное количество .
4. Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
5. Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
6. Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.

При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное , ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.

Чем опасен переизбыток кальция?

Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:

1. Чрезмерное возбуждение нервной системы.
2. Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
3. Развитие мочекаменной болезни.
4. Существенное увеличение концентрации уратов.
5. Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.

Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)

Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.

Продукт	содержание в 100 г, мг
семена мака	1450
сыр пармезан	1300
кунжут	1150
твердые сыры	740-1100
сухое молоко	1000
молодые листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины	380
базилик	370
лесные орехи	290
шиповник	257
семена льна	250
молочный шоколад	240
петрушка	210
капуста	200
лосось	200
бобовые	190
белые грибы	187
чеснок	181
курага	170
инжир	162
зерновой кофе	147
сливочное мороженое	140
хлеб	138
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
творог	120
краб	100
семечки	100
горох	90
изюм	80
арахис	70
овсянка	64

Статья в тему:

Витамин Д – зачем его принимать? Какой лучше купить? Особенности американских витаминов.

Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.

Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:

• повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
• недостаток или же чрезмерное количество жиров.

Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.

Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме

Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:

1. Морепродукты.
2. Печень рыбы.
3. Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
4. Ягоды.
5. Зелень.
6. Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
7. Фрукты.

Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.

Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.

Видео

Что способствует растворению неорганического кальция?

Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.

Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.

Кальций и витамин D

Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:

• свертывание крови;
• бесперебойная работа сердца;
• рост тканей;
• уравновешенность нервной системы.

Статья в тему:

Глицин - что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?

Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.

Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.

Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.

Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:

• скумбрия;
• печень трески;
• сельдь;
• тунец;
• сырой яичный желток;
• рыбий жир;
• сливочное масло;
• печень свиньи или говядины;
• творог;

Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.

Препараты с повышенным содержанием кальция

Кальций – один из важнейших минералов, который отвечает за здоровье человеческого организма. Он способствует полноценному росту и крепости ногтей, зубов, волос, костей, а поэтому существенный его недостаток может сказаться на самочувствии человека, вне зависимости от количества прожитых им лет, пола и образа жизни. Так что если при помощи сбалансированного питания вам не удается поддерживать содержание кальция на необходимом уровне, то следует прибегнуть к помощи специальных препаратов, содержащих не только этот минерал, но и множество других полезных компонентов для поддержки иммунитета.

Наиболее популярными сегодня медикаментозными комплексами для поддержания оптимального количества витаминов и минералов в организме являются следующие препараты:

1. Кальцепан.
2. Витрум-кальций Д3.
3. Кальцевит.
4. Альфа-Д3-Тева.

Альфа-Д3-Тева

Витрум-кальций Д3

Кальцевит

Кальцепан

Эти лекарства производятся из естественных компонентов по особенной технологии, позволяющей обеспечить получение человеческим организмом необходимого для полноценной жизни количества органического кальция и способствующих его усвоению веществ. Такие комплексы обычно назначаются, чтобы избежать ломкости костей, опасного снижения костной массы, улучшить прохождение восстановительного процесса после травм.

Любые лекарства следует принимать после консультации с лечащим врачом, который не только поможет подобрать подходящее именно вам средство, но также подскажет оптимальную дозировку и длительность курса.

Важно! Не стоит забывать, что у любого препарата имеется ряд важнейших противопоказаний, которые следует учитывать перед началом применения. В противном случае вы можете существенно навредить своему организму и потратить длительное время на его дальнейшее восстановление.

Современные витамины и минеральные комплексы разработаны таким образом, что организм усваивает практически весь содержащийся в их составе кальций. Поэтому такие препараты назначаются как для профилактики связанных с дефицитом этого минерала заболеваний, так и для восстановления организма после сложных травм и переломов верхних или нижних конечностей.