Отношу диафрагмальное дыхание к основополагающим, простым и очень эффективным приемам оздоровления и самосовершенствования.

Техника диафрагмального дыхания является легко выполнимой, после ее понимания. Наиболее приближенная к естественному дыханию, как упражнение для оздоровления дыхание диафрагмой , может выполняться практически везде. Курс уроков, ссылка на который есть конце этого поста, дает возможность освоить диафрагмальное дыхание упражнениями в повседневной жизнедеятельности .

Первый ориентир естественного дыхания для многих людей начинающих совершенствовать эту функцию, является осознание того что вдох активен, а выдох пассивен. Это означает, что при вдохе мы производим активное действие, связанное с втягиванием воздуха через нос, подготавливая его к поступлению во внутренние дыхательные органы, для дальнейшей обработки организмом. Но не нужно делать лишних напряжений лицевыми мышцами они не играют естественной роли в процессе усвоения воздуха.

Дыхание называют диафрагмальным, потому что основным активным участником этого типа дыхания является грудно-брюшная диафрагма — внутренняя мышца, разделяющая верхние (для понимания эффекта нам интересны сердце, легкие) и нижние (органы пищеварения, мочеполовой системы) внутренние органы. Именно эта мышца при вдохе активно, но без лишнего напряжения блокирующего ее естественное движение вниз из положения стоя, плавным приятным усилием опускается, впуская воздух в легкие, и надавливает на нижние внутренние органы, при этом расслабленный живот под ее давлением естественно выпячивается, поэтому еще этот тип дыхание иногда называют дыханием животом. Однако я считаю, что это может ввести в заблуждение кого-то из начинающих, кто поймет это буквально. Воздух, конечно же, поступает в легкие и через них и происходит его дальнейшая обработка и усвоение. В конце вдоха вместе с животом расслабляется и промежность. Вдох при этом длится 2-4сек. После вдоха происходит короткая пауза 1-2сек. дающая время поступившему в легкие воздуху на усвоение, но не нужно слишком затягивать ее, намеренно напрягаясь. Далее следует плавный пассивный выдох 5-8сек., за счет расслабления оттянутой в результате вдоха диафрагмы, которая без Ваших усилий возвращается на свое место ее сухожилиями. Во время продолжительного выдоха усвоение воздуха происходит под воздействием естественного внутрилегочного давления. В целом один дыхательный цикл составляет около 8-12 сек. В процессе совершенствования возможно комфортное увеличение дыхательного цикла, подтверждающее адаптацию к новой манере дыхания, снижение — свидетельствует о напряжении или неверном выполнении.

Вдох (2-4 сек.)-нижняя часть и живот расслабились. Выдох (4 сек. и более, до 10 сек. в зависимости от тренированности) — нижняя часть и живот слегка подтягиваются. Расслабление диафрагмы, сопровождающее пассивность выдоха, кем-то ощущается сразу, у кого-то приходит со временем, его завершает легкое подтягивание нижней части живота, происходящее без значительного дискомфорта, за счет осознания пассивности выдоха, приходящего в процессе освоения метода или сразу. Дыхательный цикл осуществляется без значительного дискомфорта, за счет его осознания и регулярности выполнения, а не за счет напряжений.

Хочу обратить внимание на дополнительный прием при выдохе — в самом его конце, желательно слегка подтянуть промежность и вместе с ней нижнюю часть живота, это легкое движение будет массировать органы мочеполовой системы и, как бы, простимулирует следующий вдох, сделав его более непринужденным, еще лучше если движения подтягивания и расслабления промежности и нижней части живота будут немного опережать связанные с ними выдох и вдох, только не нужно сопровождать этот прием напряженным излишним усилием и зацикливаться на нем, на первых порах достаточно просто обращать внимание на эти части тела. Мне эта информация попалась в описании этой техники мастерами цигун, и начав практиковать этот прием почувствовалась, эффективность и полезность дополнения, этим движением основной техники.

Теперь я хочу изложить известные мне полезные эффекты извлекаемые из этого типа дыхания:

1. более активное вовлечение движений диафрагмы в процесс стимуляции внешнего дыхания приводит улучшению кроветворения и кровообращения, что насыщает организм энергией;
2. также движения диафрагмы отвечают за распространение лимфы связанной с иммунитетом, что соответственно повышает устойчивость организма к заболеваниям;
3. массаж органов пищеварения приводит к восстановлению естественных процессов связанных с этими органами;
4. движения диафрагмы выравнивают внутригрудное и внутрибрюшное давление;
5. совершенствуется деятельность нервной системы, улучшается работа органов чувств и головного мозга;
6. за счет массажа мочеполовых органов улучшается работа этих систем;
7. запускаются процессы омоложения связанные с нейрофизиологией, поскольку изменение основной функции организма – дыхания влечет за собой наработку новых нейронных цепочек отвечающих за новый более эффективный для всего организма способ выполнения этой основной его функции;
8. активно способствует правильному положению позвоночника и грудной клетки.

Комбинации этих и других эффектов сопровождающих диафрагмальное дыхание открывают еще дополнительные индивидуальные возможности отражающиеся с пользой как на функциях организма так и на всей жизнедеятельности.

Однако обращаю внимание что относить это дыхание к какому то особенному типу в моем понимании не совсем верно, так как анатомически именно этот вид дыхания наиболее естественен для человека. А ослабевает изначально заложенная за диафрагмой роль в результате условий жизнедеятельности: в первую очередь — незнания основополагающих функций правильного дыхания для здоровья. Уже потом из-за вредных привычек – курения, переедания, далее не имеет смысла перечислять. Это не значит что нужно резко отказаться от всех «радостей жизни», для достижения первых значительных положительных эффектов достаточно осознанного отличия процесса акта дыхания от примитивного проветривания внутренностей, понимания его основополагающей роли для человека, и представления действий связанных с правильным дыханием.

При вдохе носом воздух, через носоглотку, проходит предварительную подготовку для поступления во внутренние дыхательные органы. Исключение этого этапа, лишает воздушную смесь в легких существенной предварительной подготовки.

Далее попадая в легкие он превращается организмом в воздушную смесь которая начинает усваиваться в нем наиболее эффективным, сложным образом, влияя впоследствии на все функции организм. После извлечения из этой воздушной смеси всех полезных для организма составляющих, происходит выдох выводящий отработанный воздух.

Сознательная возможность в вышеуказанные процессы диафрагмального дыхания происходит за счет анатомического ее расположения. В центре этой плоской мышцы, разделяющей верхние и нижние органы, есть отверстия через которые проходят аорта и вена – участвующие в кроветворении, пищевод, лимфатический проток – отвечающий за очищение органов и тканей организма. Легко понять и почувствовать, что увеличивая движение диафрагмы при диафрагмальном дыхании мы стимулируем все эти внутренние органы помогая осуществлению выполняемым ими жизненным процессам. Причем известно об исследованиях доказавших, что другого органа так активно стимулирующего движение лимфы по организму, как диафрагма просто нет.

Диафрагма является мышцей специально предназначенной для дыхания, другие мышцы принимающие участие в дыхании выполняют лишь вспомогательную роль и не могут полностью без участия диафрагмы выполнять дыхание. Диафрагмальное дыхание является врожденным – новорожденные независимо от пола дышат одинаково. Тип дыхания меняется при житейски взаимоотношениях, физических нагрузках, беременности у женщин в процессе другой жизнедеятельности, но у человека знающего основы правильного дыхания есть возможность восстанавливать способ выполнение этой функции в соответствии с ее естественной максимальной пользой.

Думаю, это единственный естественный способ дыхания для жизнедеятельности в спокойной обстановке, доступный для восстановления каждому желающему. Обращая внимание на процесс дыхания в повседневной жизни человек постепенно развивает которое влияет на всю жизнедеятельность связанную с оздоровлением и самосовершенствованием. Конечно же дыхание и эмоционально психическое состояние взаимосвязаны влияя друг на друга, именно поэтому насыщение организма энергией с последующими ее сохранением и расходом для благополучной жизнедеятельности зависят от и бесполезную утечку энергии, понимание причин их возникновения с развитием самонаблюдения избавляют от их присутствия, исключая стрессы из осознанной благополучной жизнедеятельности.

Сейчас очень распространены походы к массажистам и различные средства очищения организма. Человек, восстановивший и усовершенствовавший в результате осмысленных легких регулярных упражнений свой естественный тип дыхания, приобретает верного друга массажиста, психолога и диетолога, который бескорыстно и наиболее эффективно заботится о нем на всем его жизненном пути, пока он дышит. Правильное дыхание дает ответ на вопрос . Ну, разве это не Чудо?!

Экспресс самоисследование поможет легко осознать взаимосвязь дыхания и эмоциональных состояний.

О практических навыках здорового дыхания можно напоминать себе одним уроком еженедельно в течении трех недель. Курс состоящий из 3х уроков поможет Вам в этом.

Инструкция

От того, как человек дышит, зависит его самочувствие. Неправильное дыхание приводит к тому, что кровь не обогащается кислородом в нужном количестве, в результате страдают внутренние органы. В частности нехватка кислорода приводит к проблемам с сосудами головного мозга. Активное участие в дыхании принимает диафрагма - мышца, имеющая куполообразную форму. Она находится между брюшной и грудной полостью. При вдохе диафрагма напрягается, при этом купол опускается, расслабляя мышцы живота. При выдохе она расслабляется, ее купол поднимается вверх, сжимая легкие и выталкивая из них воздух, брюшные мышцы в это время .

Брюшное дыхание предназначается для лучшего насыщения крови кислородом. Дышать в этом случае нужно медленно, выдох должен быть более долгим, чем вдох. В результате воздух медленно заполняет легкие. Обогащенная кислородом кровь лучше расходится по всем кровеносным сосудам организма, во время дыхания диафрагма двигается и выполняет массаж легких и органов брюшной полости. Легкие при этом работают с более полной отдачей. Особенно ценно диафрагмальное дыхание для людей с бронхолегочными заболеваниям, с предрасположенностью к таким болезням, а также для курильщиков.

Используя диафрагмальное дыхание, можно избавиться от одышки. Массаж желудочно-кишечного тракта позволяет нормализовать деятельность брюшной полости и избавиться от запоров. Такой способ дыхания помогает улучшить работу сердца, поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и других органов. От брюшного дыхания стоит воздержаться людям, страдающим гипертонической болезнью, поскольку в данном случае диафрагма немного повышает внутригрудное давление. Организм здорового человека воспринимает это вполне нормально, лучше не рисковать.

Диафрагмальное дыхание лучше выполнять в положении стоя или лежа. Начинайте упражнение с полного выдоха, затем медленно вдохните, диафрагма при этом опустится. При выполнении упражнения дышите ритмично, через нос. Темп дыхания не должен отличаться от привычного. Не старайтесь дышать слишком глубоко и часто, это может вызвать гипервентиляцию легких, головокружение и даже потерю сознания. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха (до 10-14 ударов сердца). Если появился значительный дискомфорт, прекратите занятия до следующего дня, при выполнении уменьшите нагрузку.

Видео по теме

Совет 2: Упражнения для правильного диафрагмального дыхания

Известно, что на вдохе диафрагма прогибается вниз, при этом объем легких увеличивается, а передняя стенка живота выдвигается вперед. Мышцы сокращаются и происходит выдох. Правильное диафрагмальное дыхание необходимо для того, чтобы овладеть плавной и спокойной речью, обеспечить правильную работу органов дыхания, здоровое кровообращение.

Почему так важно работать над правильностью диафрагмального дыхания? Человек может не отдавать себе отчета в том, что дышит неправильно. В суете повседневной жизни человек дышит невнимательно, поверхностно, неглубоко. При таком дыхании кровь плохо обогащается кислородом.

От недостатка кислорода страдают внутренние органы, сосуды головного мозга. Контролировать каждый вдох и выдох невозможно, но если выделять несколько минут в день на специальные упражнения для дыхания, то можно исправить ситуации в лучшую сторону.

Упражнение №1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите свободно вдоль туловища. Расслабьтесь. Положите руку на верхнюю часть живота (в область диафрагмы). Следите за движением мышц живота, наблюдайте некоторое время за его «дыханием». Дышите спокойно в ритме: на счет 1/2 – вдох; на счет 1/2/3/4 – выдох. Повторяйте эту последовательность в течение 5 минут ежедневно.
Следите за тем, чтобы во время дыхания ваши плечи не поднимались, не акцентируйте свое внимание на вдохе или выдохе, сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Выполняйте упражнение без усилий, стараясь избегать повышения мышечного тонуса.

Упражнение №2. Расположите на расстоянии 10 см. от губ полоску бумаги. Медленно и спокойно дуйте на бумагу, так, чтобы она отклонялась. Не усердствуйте особенно, следите, чтобы выдох был плавным, но поток воздуха должен достигать бумаги.

Упражнение №3. Разведите руки, изображая «шину». Выдыхайте и плавно скрещивайте руки таким образом, чтобы правая рука легла на левое плечо и наоборот, соответственно. Грудная клетка должна слегка сжиматься в момент выдоха. Возвращайте руки в исходное положение, делайте вдох.

Упражнение №4. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, руки разведите на ширину плеч. Наклонитесь вперед, медленно и протяжно произнося звук «а». Примите исходное положение.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения голова не наклонялась вперед.

У многих людей дыхание в процессе речи нарушается, именно поэтому в момент человек испытывает чрезмерное напряжение мускулатуры. Для того чтобы напряжение снижалось, необходимо научиться расслаблять мышцы живота во время дыхания. Расслабленные мышцы живота помогают человеку дышать плавно, а, следовательно, и легко говорить, свободно вдыхая и выдыхая. Такому дыханию можно научиться, благодаря ежедневным тренировкам.

Не зря диафрагма называется вторым сердцем, ее активная работа разгоняет кровь, обогащенную кислородом по всему телу. Если вас преследует шум в голове или ушах, то, он в скором времени он прекратится, если вы будете делать несложные упражнения, описанные выше.

Правильное диафрагмальное дыхание позволит вам избавиться от отдышки, улучшить работу кишечника, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы, сердца, органов малого таза – у женщин, предстательной железы у мужчин. Упражнения на развитие правильного диафрагмального дыхания не может быть гипертоникам, т.к. оно немного повышает давление.

Помимо обогащения организма кислородом диафрагма делает великолепный механический массаж внутренним органам.

Дышать диафрагмой гипертоникам можно, но желательно не полностью поджимать диафрагму на вдохе. Основными принципами при выполнении данных упражнений являются: неспешность, плавность, регулярность. Помните, что диафрагмальное дыхание помогает восстановить силы организма, а следовательно сохранить ваше здоровье.

Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.

Диафрагмальное дыхание - самое правильное и дыхание для человека.

Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.

Влияние диафрагмального дыхания на голос человека

Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо .

Как оно работает?

Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.

Диафрагма - большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.

Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы

Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.

Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.

Плюсы диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана , имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.

Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый .

Выполняем упражнения!

Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для .

Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения .

Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.

Смотрите по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.

1. «Простая концентрация»

Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.

2. «Движение книги»

Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.

3. «Дыхание собаки»

Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.

Примечание : будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. «Уменьшение объема вдоха-выдоха»

Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.

На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.

На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

• грудное;
• диафрагмальное;
• смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин - диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую - на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное - относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

В статье рассматриваются следующие вопросы:

чем полезно брюшное дыхание, в частности, для профилактики артрита

что при этом происходит в организме

приводятся сравнительные данные по частоте дыхательных движений при различных способах потребления воздуха

"быстрое" дыхание - вредно или полезно

Какой способ дыхания для здоровья человека наилучший и почему? Изучая данный вопрос, Поль Брэгг пришел к выводу, что это - диафрагмальное дыхание. Оно наиболее естественно для человека.

К сожалению, с возрастом мы все больше отходим от этого типа, предпочитая дышать грудью. Причина кроется в том, что в процессе взросления наша двигательная активность снижается.

Мы все больше ведем сидячий образ жизни, а неправильные позы за столом или рулем авто, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая

более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания.

Вырабатываемая привычка к грудному (быстрому) дыханию укореняется в нас настолько, что потом приходится прилагать усилия, чтобы снова восстановить способ, предназначенный нам природой.

О важности брюшного дыхания

В чем же кроется преимущество способа дыхания диафрагмой по сравнению с грудным, почему оно полезнее для здоровья?

Первое. При нём легкие работают в полную силу, пропуская кислорода при той же частоте вдохов в минуту в 16 раз больше. В результате кровь лучше насыщается кислородом, так как воздух попадает в нижнюю, более емкую, часть легких.

Кислород, как известно, окисляет жиры и способствует выведению шлаков и токсинов из суставов, около суставных тканей и других органов. Достаточное потребление кислорода служит профилактикой артрита.

В норме у среднего здорового человека объем легких достаточен для того, чтобы через них кислород прокачивался с частотой 4 литра в минуту. При грудном способе этот показатель составляет лишь 1/4 литра. Кратность этих показателей равна шестнадцати.

Какого же количества жизненной силы, а в месте с ней и здоровья, мы себя ежеминутно лишаем!

Второе. За счет движения диафрагмы в брюшной полости происходит частая смена повышенного и пониженного давления, что усиливает циркуляцию крови, благотворно сказывается на работе внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

За счет движения мышц живота активизируется перистальтика кишечника, а это способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов и шлаков из организма. В частности, - из суставов и около суставных тканей, что очень важно при и артрозе.

При грудном (быстром) способе вздымается лишь грудь. Диафрагма, плечи, живот остаются неподвижными.

Третье. Движение диафрагмой действует успокаивающе на нервную систему, снимая с нее напряжение. Это также необходимо для победы над заболеваниями суставов.

Четвертое. Частота дыхания в норме составляет 8 - 12 вдохов в минуту. И этого для обеспечения деятельности организма вполне достаточно. Грудной способ - это быстрое дыхание. При нем большинство даже здоровых людей делают от 14 - до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания в минуту может доходить до 60 - 70 вдохов.

Как пишет Кацудзо Ниши, "...кто использует быстрое дыхание, также быстро исчерпывает данный ему (природой - адм.) запас дыхательных движений и умирает раньше, чем мог бы. А тот, кто живет спокойно и дышит медленно, экономит тем самым запас своих дыханий и живет дольше."

В процессе дыхания диафрагмой энергии расходуется совсем немного, а потребляется ее из воздуха гораздо больше. Можно сколько угодно изо всех сил усилием воли расширять грудную клетку и даже приподнимать плечи, но при этом воздуха в легких больше не станет.

Наоборот, будет ощущаться даже его нехватка. Грудная клетка и легкие будут работать вхолостую, стараясь зачерпнуть побольше воздуха, но будучи не в силах это сделать.

Важно понимать, что только под воздействием движения диафрагмы легкие могут растягиваться естественным путем и втягивать безо всяких усилий со стороны человека максимально возможное количество воздуха.

Таким образом, говоря о важности брюшного дыхания можно сказать, что возвращение к естественному способу способствует омоложению организма, помогаем ему справиться с болезнями. Поэтому так важно выполнять упражнения, которые будут способствовать доведению движения диафрагмы до автоматизма.

Процесс дыхания

Что же происходит в нашем организме в процессе дыхания? Вот что об этом пишет Кацудзо Ниши в книге "Энергетическое дыхание".

Воздух попадает в легкие через дыхательные пути - полость носа, горло и гортань, трахеи, бронхи. Он сам по себе, конечно не будет втягиваться прямо в легкие. Для того, чтобы воздух втянулся, легкие должны расшириться.

Легкие, расширяясь, образуют внутри себя вакуум, свободное пространство, в которое по законам физики и устремляется наружный воздух. А для того, чтобы легкие растянулись, необходимо, чтобы растянулась грудная клетка.

Но этого мало. Чтобы грудная клетка не только расширилась, но и как следует растянула легкие, обеспечив в них доступ максимального количества воздуха, нужно, чтобы начала двигаться и растянулась диафрагма.

Как известно, диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и легкие от органов, находящихся в брюшной полости. Она хоть и не является составной частью дыхательной системы, но в процессе дыхания играет одну из важнейших ролей.

Как любые мышцы, диафрагма способна сокращаться и растягиваться. Её попеременное поднимание и опускание вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в нем.

Расширяясь, растягиваясь, диафрагма приводит в движение и грудную клетку. Она, в свою очередь растягивает легкие, и в них начинает поступать воздух, проходя через нос, горло и гортань, трахею, попадая в бронхи, а оттуда через бронхиолы - в легкие.

Затем диафрагма сокращается, грудная клетка и легкие также уменьшают свои размеры - воздух вытесняется наружу. Так осуществляется процесс дыхания. Так происходит вдох и выдох.