Аутогенная тренировка для расслабления мышц и при бессоннице. Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки О книге Шульца

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка-это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,

Бессонница становится частой гостьей нашей спальни. Мы привлекаем ее сами, не умея отдыхать, «разгружать» сознание и отвлекаться от суеты прошедшего дня. А ведь именно расслабление служит базой для здорового, крепкого сна. Конечно, трудно заставить себя успокоиться по команде. Но постепенно этому можно научиться! Стоит лишь освоить азы аутотренинга.

Только плюсы!

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это целая система приемов самовнушения и саморегулирования. Их элементами мы пользуемся в повседневной жизни, даже не замечая этого: пытаемся убедить себя бросить курить или злоупотреблять алкоголем, заставить преодолеть страх высоты и т.д. В отличие от таких простых мысленных «уговоров» аутотренинг основан на расслаблении. Только успокоившись умственно и физически, можно настроить свой организм на спокойный сон.

Помогая нам уснуть, аутотренинг в целом положительно влияет на здоровье человека. Он позволяет снять усталость и переутомление, побороть симптомы надвигающегося стресса, унять раздражительность, восстановить силы и душевный покой. Научившись расслабляться и давать отдых нервной системе, вы гораздо легче будете управлять собственным телом, преодолевать болезни и недуги. Да и плохое настроение не будет досаждать.

Уютная атмосфера

Перед сеансом аутотренинга нужно и самому мысленно подготовиться, и рабочее пространство правильно организовать. Спальную комнату необходимо проветрить, затемнить окна шторами, убрать раздражающие световые приборы, выключить шумовые источники. Заниматься удобно в легкой просторной одежде, не стесняющей движений. Перед аутотренингом не стоит есть тяжелую пищу, смотреть волнующие телепередачи и фильмы: ваша нервная система должна быть спокойной. Воздействие тренировки будет эффективнее, если перед сеансом заняться медитацией и послушать легкую, медленную музыку.

Важным для аутотренинга является не только умственный, но и физический покой, мышечное расслабление. Чтобы их достигнуть, следует принять подходящие удобные позы. Предпочтительнее будет любая из трех следующих:

1. Сидя в кресле, при этом ваши спина и затылочная часть должны опираться на его спинку, руки в расслабленном состоянии можно опустить на бедра или подлокотники (что будет удобнее).
2. Лежа на спине, руки расположены вдоль тела, вытянутые ноги немного развернуты носками наружу, голова лежит на небольшой невысокой подушке.
3. «Поза кучера»: сидя на стуле, голова наклонена вниз, позвоночник немного согнут, плечи слегка опущены, ноги расставлены в удобном положении. Руки спокойно лежат на бедрах, кисти направлены внутрь.

Новичкам лучше всего начинать с первой позиции, хотя вы можете выбрать любую. Стоит лишь проследить за тем, чтобы положение было удобным и устойчивым. Обычно сеанс аутотренинга проходит с закрытыми глазами; помните также о необходимости ровно и медленно дышать. Если вы еще чувствуете неуверенность перед началом занятий, то сам текст аутогенной тренировки можно заранее записать и каждый раз просто включать аудиозапись. Только помните, что начитывать формулы для самовнушения нужно медленным, четким, спокойным, монотонным голосом. Если аутотренингом предполагает заниматься только женщина, то и запись лучше всего сделать именно с женским голосом.

Старайтесь полностью расслабиться физически. Почувствовав вдруг напряжение в каком-либо участке тела, напрягите соответствующие мышцы как можно сильнее и затем резко отпустите. Постепенно ваше дыхание должно стать реже, сердцебиение – замедленнее, вы почувствуете спокойствие и сонливость.

Самое главное - помните: для достижения эффективного результата важна не только правильно организованная обстановка, но и искренняя вера в то, что вы справитесь с задачей и легко сможете заснуть. Если вы заболели или чувствуете приближение недуга, то тренировку лучше временно отложить.

Три шага к расслаблению

Любая аутогенная тренировка обычно представляет собой систему из трех стадий:

• приведение организма в состояние покоя (подготовительный этап);
• самовнушение (основной этап);
• выход из состояния отдыха, релаксации (заключительный этап).

Первый этап необходим для подготовки организма к занятию, физического, эмоционального и мыслительного расслабления. Только в состоянии абсолютного умиротворения можно приступать к внушению важных установок и правил. Это и происходит на втором этапе аутотренинга. Третья же стадия предполагает «выход» из состояния самоубеждения. Так как аутотренинг, как и любой другой вид тренировок, требует регулярности, сначала вы будете проходить через все стадии. Позже, научившись расслабляться и управлять своими мыслями, на последнем этапе вы будете мирно и сладко спать. Давайте к этому стремиться!

В аутотренинге часто используют шесть главных упражнений; в разных формах тренировки они принимают разные виды. Попробуем в них разобраться:

1. «Тяжесть». Упражнение направлено на снятие физического напряжения, усталости. Приняв одну из удобных для аутотренинга поз, человек мысленно концентрируется на реальной тяжести тела. Сначала ощущается тяжесть правой руки, затем – левой, далее - правой ноги, потом – левой. Постепенно, успокаиваясь умственно, сосредотачиваясь на ощущениях тела, вы почувствуете небывалую легкость. (Кстати, левше следует проводить занятия, делая сначала акцент на левой стороне тела).
2. «Тепло». Это упражнение основано на реальном физиологическом процессе – циркуляции крови. По мере вашего умиротворения, «отключения» от действительности кровь будет лучше насыщать сосуды кожи. Благодаря этому вскоре вы и почувствуете настоящую теплоту.
3. «Пульс», или «сердце». Третий этап является не только важным элементом тренировки, но и уникальным сам по себе. Освоив его технику, вы сможете регулировать работу сердца, замедлять пульсацию. Для этого нужно научиться чувствовать свое сердцебиение. Конечно, в первый раз это трудно. Но попробуйте на несколько секунд крепко сжать одной рукой запястье другой. А теперь расслабьте кисти, положив их на бедра. Вскоре вы ощутите свой собственный пульс!
4. «Дыхание». К такому упражнению стоит приступать, освоив предыдущие. Уже достигнув определенного расслабления, спокойствия, теплоты и легкости во всем теле, попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Вдохи должны быть медленными, легкими, через нос. Дышите спокойно, сосредотачиваясь на ощущении покоя.
5. «Солнечное сплетение». Здесь вам пригодятся навыки, приобретенные при освоении второго этапа. Научившись чувствовать тепло в области солнечного сплетения, вы сможете легче улавливать сигналы вашего организма, контролировать работу внутренних органов.
   Определите расположение этой части тела: начните медленно растирать кожу на животе между нижним краем груди и пупком. Направление движения вашей руки – по часовой стрелке. Почувствовав тепло в этой области, попробуйте ощутить его и в брюшной полости.
6. «Прохладный лоб». На этом заключительном этапе расслабления нужно переключить внимание с теплых рук, ног и живота на прохладную голову. Научитесь мысленно «ловить» соприкосновение лба со свежим воздухом. Периодическое «вхождение» в это состояние улучшит работу головного мозга, позволит управлять своим мышлением.

Очень важно соблюдать порядок шести перечисленных элементов, не стоит их пропускать. С их помощью гораздо легче успокоиться и подготовить себя к восприятию установки на хороший сон.

Формула здорового сна

Расслабившись умственно и физически, вы можете приступать к внушению себе установки на сон. Вариантов текстовых формул для аутотренинга – уйма; вы можете воспользоваться примерами из интернета, книг и т.д. Но лучше всего – составить самостоятельно предложения, убедительные фразы, которые подойдут именно вам. При их использовании эффект тренировки будет гораздо больше.

В любом случае, выбирая материал для аутотренинга, ориентируйтесь на наши советы:

1. Текст формулы должен быть не слишком длинным, произноситься легко и четко.
2. Так как вы готовите индивидуальную установку, подразумевающую только вас, то и формула должна содержать выражения от первого лица («я спокоен», «я чувствую тепло», «мне хорошо»).
3. Концентрации на ощущениях вашего тела должны помогать выражения, относящиеся только к данному моменту, к настоящему времени («я успокаиваюсь», но не «я буду спокоен»).
4. Фразы должны быть утвердительными, не нужно задавать вопросы или использовать восклицания.
5. Старайтесь, чтобы все слова имели положительный, позитивный оттенок.
6. Не ограничивайте себя употреблением одних и тех же выражений, используйте похожие, близкие формулировки («я спокоен», «я чувствую спокойствие», «ко мне приходит покой»).
7. Ориентируйтесь на все органы чувств («я чувствую тепло», «я слышу приятную музыку», «я вижу добрый сон»).

Берем пример

Вероятно, первоначально вам будет трудно разработать универсальный текст для аутотренинга. Попробуйте взять за основу следующие фразы. Но имейте в виду, что их все же нельзя назвать настоящей формулой для занятия; скорее, это своеобразная схема. Постарайтесь дополнить ее подходящими именно вам словами.

1. Я спокоен. Я чувствую себя уютно и хорошо. Меня окружают тишина и покой. Они наполняют мое тело.
2. Я ощущаю, как расслабляются мышцы моей правой руки, мышцы левой руки. Я чувствую, как по ним разливается тепло, ощущаю их тяжесть.
3. Я чувствую, как расслабляются мышцы моей правой ноги, моей левой ноги. Я ощущаю в них приятную тяжесть, они расслаблены и неподвижны.
4. Я чувствую расслабление мышц живота, мышц спины. Все мое тело расслаблено, легко. Мне тепло и удобно.
5. Я ощущаю, как расслабляются мышцы лица. Морщины разглаживаются, тяжелые веки смыкаются. Расслабляются мышцы рта.
6. Я дышу свободно, медленно. Мое тело наполняют покой, умиротворенность, тишина. Мне хорошо, я ощущаю спокойствие и гармонию.

Если у вас пока еще не получается заснуть после произнесения «волшебного заклинания», не расстраивайтесь: ведь выработка этого навыка, как и любого другого, требует вашего терпения и регулярных занятий. Прочитав для себя заветную формулу, просто посидите спокойно несколько минут, подумайте о приятном и хорошем, а затем откройте глаза.

Проводя каждый вечер такие несложные, но полезные тренировки, вы научитесь управлять своим телом, мыслями и эмоциями, а заодно – засыпать в спокойствии и умиротворении.

С бессонницей нужно бороться любыми способами: считать слоников или овечек, принимать расслабляющие ванны перед сном, раскладывать подушечки с душицей и мятой на кровати. Но иногда даже эти средства не помогают. Что же делать, если все традиционные способы не дают никакого эффекта, когда для сна созданы все возможные условия, а он никак не приходит?

Усталость – лучшая подушка. Но это выражение, к сожалению, относится только к ее обычной форме. Когда усталость приобретает хронический характер, даже при огромном желании человеку не всегда удается заснуть. Нетрудно догадаться, что , вызванный постоянным утомлением, растет как снежный ком. Чем больше недосып, тем меньше возможность заснуть.

В борьбе с бессонницей поможет аутотренинг для засыпания – своеобразное самообучение сну с помощью внушения. Это хорошая методика, позволяющая быстро заснуть, освоить которую может любой человек. Особенно легко она дается людям, способным вызвать в своем сознании яркие живые образы. Такая методика позволит вечером легко засыпать, а .

Исследования показали, что полчаса занятий аутотренингом для сна помогут засыпать гораздо быстрее и полностью . Эти упражнения в любом случае пойдут Вам на пользу: помогут расслабить мышцы, снять нервное напряжение, успокоить тревожные мысли, восстановить эмоциональное равновесие.

Чтобы добиться хороших результатов в максимально короткие сроки, очень важно как следует подготовиться к аутотренингу для засыпания. Если вы только что посмотрели боевик или съели вкусный ужин, вряд ли от этих занятий будет какая-то польза. Чтобы быстро заснуть и настроиться на полноценный отдых, перед специальными упражнениями рекомендуется заняться расслабляющей медитацией или послушать спокойную музыку.

Чтобы удачно провести аутотренинг против бессонницы, нужно хорошо проветрить помещение и принять удобное положение тела. Самая оптимальная поза – лежа на спине, руки вдоль тела. Подойдет и положение сидя, особенно для любителей подремать в уютном кресле. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель, которая должна быть достигнута с помощью этой методики – полное расслабление, ведь одной из основных причин бессонницы является его недостаток.

Текст аутотренинга для засыпания

1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.
Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.

2. Моя правая рука наполняется теплом.

3. Моя левая рука наполняется телом.

4. Мои руки тяжелеют.

5. Моя правая нога наполняется теплом.

6. Моя левая нога наполняется теплом.

7. Мои ноги тяжелеют.

8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.
Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.

9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.

10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.

11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.

На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.

Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.

Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.

Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха - физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.

Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, - отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» - головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции - повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.

И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки - определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.

Аутогенная тренировка - это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенетическим погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая ведает работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.

Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, она позволяет человеку владеть собой, держать себя в руках.

Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, или аутотренинга, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:

1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему желанию расслаблять, а когда нужно, и концентрировать их силу;

2) по желанию воздавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно выраженных и обращенных к себе слов создавать состояние душевного и физического покоя.

3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно - через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда нужно расслабиться или уснуть.

Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.

Известно, что психика - особое свойство мозга, заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика - продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики - сознания, присущего только людям. В структуру сознания входят совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.

Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической саморегуляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно при тесном взаимодействии основных функциональных систем организма. Мы упоминаем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сигнальную систему, являющуюся, как говорилось выше, только достоянием человека и позволяющую ему благодаря слову как сигналу сигналов воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями. Затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.

Теперь рассмотрим вопрос о том, как надлежит влиять на самого себя, опираясь на взаимодействие указанных функциональных систем.

Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытал определенные мышечные чувства, когда нес в своих руках что-то относительно тяжелое. Помните, как в обеих руках несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки уставали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель близка. Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз - так хотелось от него избавиться - и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был по-настоящему вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, несмотря на усталость, вам хотелось сделать руками какое-то движение. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают руками. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц.

Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего вторая сигнальная система (мысль, слово), а затем мышцы и дыхание. Это сочетание впредь мы будем называть «триадой расслабления». Причем с каждым разом это содружество постепенно закрепляется на основе рефлекторной связи и вскоре превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более ритмичным.

А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Они добыты практикой и принципиально отличаются от обычных физкультурных упражнений. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы.

Первая фаза упражнения

1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое напряжение их.

2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).

3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...»

4. На высоте крайнего напряжения мышц мысленно и прочувственно сказать: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»

Вторая фаза упражнения

5. Снять произвольную импульсацию от мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести. Очень важно чувственно уловить этот миг.

6. Сопроводить «падение» глубоким выдохом (вздох облегчения).

7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее расслабление.

8. Одновременно с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы расслабились!» (Смотри схему.)

Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) советуем выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц сделать привычным. В перспективе научиться расслабляться, не производя никаких движений. Повторять упражнения следует до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.

Упражнения в расслаблении мышц подразделяются на две группы. Первая группа выполняется задолго до сна, вторая - с наименьшим напряжением проделывается в кровати непосредственно перед засыпанием.

Упражнения первой группы

1. Основная стойка, руки вперед.

Первая фаза. На счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился».

2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). В конце слово «напряжен».

Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1.

3. Стойка на носках, руки вверх, пальцы в «замок». Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». Движение расслабленными руками.

4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Выдержка со счетом. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер. Слово «расслабился».

5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох. Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился».

6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок - обеими руками при положении пальцев в «замок».

7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.

Умение быстро засыпать для многих является проблемой. Рекомендуем в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: «Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен... Хочется отдохнуть. Скоро в кровать. Расслаблюсь. Глубокое приятное чувство охватит все мое существо...» В формуле самовнушения ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гоняться» за сном. Приказать себе спать нельзя! Слова и мысли о сне вызывают ожидание сна, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в специальной литературе можно прочитать совет: «Думай о сне». Под этим надо понимать: живи чувствами и ощущениями, которые сопровождают тебя при отходе ко сну.

Чтобы быстрее уснуть, нужно расслабиться. Прошедшие курс самообучения в расслаблении (с помощью упражнений первой группы) смогут скорее погружаться в сон. Помогут в этом и упражнения второй группы в сопровождении формулы самовнушения.

Упражнения второй группы

Упражнения второй группы выполняются перед засыпанием в сочетании с упомянутой выше триадой расслабления. Эти упражнения в отличие от упражнений первой группы выполняются с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле.

1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (как бы попытка за счет рук поднять туловище). Легкая задержка на вдохе. Слова: «Мои руки устали, напрягаться не хочется». Выдох. Спокойное дыхание. Вместо маятникообразных движений делается только попытка пошевелить руками. Слова: «Мои руки тяжелые».

2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову. Подержать так до усталости. Слова: «Чувствую усталость. Напрягаться не хочется». Импульс на расслабление, голова падает на подушку. Спокойное дыхание, сопровождаемое легким разминанием мышц шеи рукой. Слова: «Мышцы шеи расслаблены».

3. Положение лежа на правом боку с полусогнутыми руками и ногами. (Наилучшая поза для расслабления и засыпания.) Глаза закрыты. На вдохе напрячь стопы, пальцы рук и ног. Выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Шевелить пальцами не хочется, не хочется...»

4. Положение то же. Максимально выпрямить кисти и стопы. Непродолжительная задержка на вдохе. Ощущение неудобства, вызванное разгибанием. Расслабление и выдох.

Пальцам придается полусогнутое положение. Слова: «Шевелить пальцами не хочется». Производить чуть заметное шевеление.

5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же осуществить самоконтроль: поднять обе голени (на два-три сантиметра). Уловить чувство тяжести в них. Снять волевую импульсацию, «уронить» голени под воздействием только их тяжести. Слова: «Расслаблены руки, шея, лицо, ноги, все тело. Шевелиться не хочется. Мне приятно и хорошо».

После этого упражнения обычно в теле появляется тепло, неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что кора мозга благодаря расслаблению мышц получает уменьшенную импульсацию биотоков, отчего снижает уровень бодрствования. Развивается фазовое состояние коры. Снижается реактивность гипоталамуса - основного центра регуляции сна и бодрствования.

Как видим, упражнения второй группы больше сочетаются со словами самовнушения, но их содержание преследует лишь узкую цель - уловить снижение мышечного тонуса. При снижении тонуса мысль приобретает наибольшую весомость. Поэтому вслед за выполнением упражнений второй группы стоит применить формулу целенаправленного самовнушения. Формула № 4:

«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не действуют. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная тяжесть все больше охватывает мое тело. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».

Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.

Если уснувший вскоре проснулся, надо формулу № 4 повторить в сокращенном виде. В особых случаях необходимы дополнительные приемы, о них речь впереди.

Время утреннего пробуждения тоже наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает «спать». Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы расслаблены. Поэтому прежде чем заняться утренней гигиенической гимнастикой, надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:

«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового дня. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»

После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно будет проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга (АТ).

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.