Продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Гликемический индекс

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, – это основной мускуло-строительный элемент, – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

• быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
• медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
• неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2 -х факторов:

• количества съеденных углеводов;
• инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого.

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70 . Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72 , что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35 , вареной=85 , у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83 , вареной картошки=70 . Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95 , а хлеб из грубой муки ГИ=50 . Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40 .

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

• употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
• если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
• не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
• углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам и восполнить потраченные запасы энергии;
• в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
• после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

• предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
• клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
• крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
• белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
• степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
• чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
• при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
• добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
• на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
• высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик:).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Читайте в этой статье

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

• Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
• Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Продукты с низким ГИ

• Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, отрубей и сои.
• Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, .
• Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
• Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
• Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

• Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
• Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
• Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
• Можно часто перекусывать.
• Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
• Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
• Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
• Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

• Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
• Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

• Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
• При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

	Меню
	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	на молоке	Горсть любых орехов и свежее яблоко	Приготовленное на пару белое куриное с огуречным салатом	Стакан кефира с низкой жирностью	с десертом из свежего
2	Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового	Запеченное яблоко с корицей	Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок	Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира	Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3	Овсянка на молоке с дроблеными орехами	Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба	Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца	Стакан нежирного кефира	Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4	Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта	Легкий салат из нашинкованных огурцов и	Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет	Кефир	Белое куриное мясо с листовым салатом
5	Овсяная каша с сухофруктами	Молоко с кусочком горького шоколада	Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир	Печенное яблоко с орехами и корицей	Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6	Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира	Немного любых орехов	Вареный рис и салат из огурцов с зеленью	Стакан кефира	Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7	Овсяная каша с ягодами	Кефир	Вареный рис и куриное мясо с брокколи	Яблоко (печеное или свежее)	Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Что означает аббревиатура ГИ? Почему лучше включать в рацион кулинарные изыски с уменьшенным гликемическим индексом? Ответы на эти вопросы найдете далее.

В прошлой статье мы составили и рассказали о его суточной потребности для организма. Достаточное количество белка в рационе помогает ускорить похудение и обрести рельефное тело. Но, кроме белков девушки из категории «фитнес-бикини» внимание уделяют и изучению гликемического индекса. Эти данные помогают держать в умеренном количестве степень глюкозы в крови и, таким образом, меньше вредить фигуре.

Гликемический индекс: что это?

Мы говорим об условном обозначении скорости переработки углеводов в организме. Чем быстрее происходит этот процесс, тем ниже ГИ у еды. И чем выше этот показатель, тем больше человеку поступает глюкозы.
Для сравнения стоит вспомнить свое состояние после перекуса пирожным или конфетами. ГИ этих изделий повышен. Углеводы быстро перерабатываются, поэтому уже через полчаса можно снова захотеть кушать.
Именно поэтому худеющие и культуристы стараются ограничить потребление чего-либо съестного с высоким гликемическим соотношением. Иначе сложно предотвратить переедание и набор веса.

Указатель принято делить на:

Высокий ГИ (более 70 единиц);

Средний ГИ (от 40 до 70);

Сниженный ГИ (от 10 до 40).

Почему мы теряем кг, питаясь провиантом с низким ГИ

Содержательное исследование осуществил представитель Бостонского госпиталя д-р Давид Людвиг. Он рассматривал соотношение потребляемых калорий и гликемической пропорции.

Оказалось, что после того как испытуемые с лишним весом делали акцент на еде с высоким ГИ, они потребляли еще и гораздо больше ккал. Их количество увеличивалось на 81%, чем в другой группе с блюдами со сниженным коэффициентом.

Таким образом, д-р Людвиг пришел к выводу, что быстроусвояемые лакомства (с ГИ более 70) побуждают снова подкрепиться. Поэтому превышает тот показатель, при котором можно худеть.

Помните, что еда с малым показателем ГИ подавляет аппетит!

Но как эффективнее худеть с такими знаниями?

Гликемический индекс для похудения не должен превышать 40 единиц . За счет этого можно питаться любыми продуктами в указанном сегменте и не провоцировать увеличение массы тела.

Это объясняет, почему практически все диетологи предлагают программы питания, в которых завтрак представлен в виде каш (сложных углеводов), а не сладких хлебобулочных изделий или бутербродов.

Таблица с низким содержанием ГИ

Если вы желаете уменьшить объем фигуры, следует придерживаться диеты, рацион которой будет основываться на продуктах с малым индексом.

В перечне отсутствуют молочные и мясные продукты . Основной их состав – белок. Поскольку углеводов практически нет, их ГИ приравнивается к нулю . Только нужно помнить о небольшом содержании жира в употребляемых блюдах. Таблица низкого гликемического индекса по убыванию

№	Продукт	ГИ (ед.)
1	Курага	40
2	Гречневая крупа	40
3	Чернослив	40
4	Дикий рис	35
5	Нут	35
6	Зеленый горошек	35
7	Яблоко	35
8	Горчица	35
9	Апельсин	35
10	Айва	35
11	Слива	35
12	Соевый соус	35
13	Китайская лапша	35
14	Натуральный йогурт	35
15	Нектарин	34
16	Фасоль	34
17	Персик	34
18	Гранат	34
19	Компот без сахара	34
20	Чечевица	30
21	Чеснок	30
22	Свекла	30
23	Морковь	30
24	Томат	30
25	Творог	30
26	Груша	30
27	Мандарин	30
28	Горький шоколад	30
29	Вишня	25
30	Малина	25
31	Соевая мука	25
32	Клубника	25
33	Артишок	25
34	Баклажан	25
35	Тыквенные семечки	25
36	Капуста	15
37	Кешью	15
38	Брокколи	15
39	Сельдерей	15
40	Миндаль	15
41	Огурец	15
42	Отруби	15
43	Перец чили	15
44	Грибы	15
45	Оливки	15
46	Лук-порей	15
47	Соя	15
48	Тофу	15
49	Шпинат	15
50	Авокадо	15
51	Зелень	5-9

Кому показана диета на низком ГИ?

Поскольку блюда с такими уменьшенными данными медленно выделяют энергию, можно контролировать количество сахара в крови. По этой причине диету на умеренном ГИ рекомендуют диабетикам.

Зачастую регулярные «голодные» программы питания тяжелы в психологическом аспекте. Человек только и думает, что о следующем приеме пищи. Это вызывает зависимость от еды.

Справиться с таким стрессом легко, когда рацион обогащен продуктами с низким ГИ. Однако предложенный принцип питания – не панацея. Если нет серьезных заболеваний и не нужно жестко контролировать уровень сахара в крови, можно достичь эффекта похудения и другими методами.

Диетологи создали огромный перечень программ, из которых можно выбрать свою, под индивидуальные потребности, предпочтения и режим дня. В частности, наш врач-диетолог Наталья Нефедова составляет персональное всем желающим похудеть здоровым способом и без возврата веса.

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание . Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

• Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
• С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
• Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

• Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
• Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Статья расскажет вам о том, что такое ГИ и ИИ, а так же представит вам таблицы с показателями пищевой ценности продуктов.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

• ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
• ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы. Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой. Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

ИНТЕРЕСНО: Инсулин – название гормона, присутствующего в организме человека. Если его слишком много в организме, человек начинает накапливать жир и сжечь их не может.

Между ГИ и ИИ есть тесная связь и зависимость, если растет ГИ, то повышается и ИИ. Сбросить лишний вес человек сможет только тогда, когда будет употреблять в пищу продукты с низкими индексами. Так они смогут препятствовать повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и инсулина.

Продукты с высокими показателями ИИ:

• Хлеб и выпечка
• Фаст-фуд
• Картофель
• Печенье
• Кондитерские изделия
• Шоколад, батончики и конфеты
• Молоко
• «Готовые» завтраки
• Сухарики и чипсы
• Мороженное
• Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

• Рыба (речная и морская, разные сорта)
• Говядина и телятина
• Кролик
• Курица
• Индейка
• Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

• Гречка
• Овсянка
• Мюсли
• Кисломолочные продукты
• Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.

Как рассчитать гликемический индекс: формула

• ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
• Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
• Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
• Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
• Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
• Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело. Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные». «Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина. Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

ВАЖНО: То же самое и с показателями ГИ, если они низкие — такой продукт не вызывает колебания глюкозы в крови, а значит, благоприятствует похудению и контролированию уровня инсулина, вырабатываемого щитовидкой.

Что важно учитывать в процессе похудения:

• Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
• Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
• Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
• Не превышать допустимые нормы
• Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
• Не есть слишком много
• Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Низкие показатели:

Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Продукты питания и блюда со средним ГИ следует с осторожностью употреблять в пищу, избегая переедания.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Внимательно и осторожно употребляйте в пищу продукты с высокими показателями ГИ, если вы инсулинозависимы или стараетесь похудеть.

Видео: «ГИ продуктов»