Совсем скоро сапожки и курточки отправятся на заслуженный отдых, и город расцветет яркими цветочными принтами летних платьев. Не стоит хмуриться, даже если ваш любимый летний наряд сидит не так как надо из-за нескольких лишних килограммов, «прилипших» с зимы. Ответ на вопрос как быстро похудеть к лету все-таки существует. И, что примечательно, в нем не содержатся слова «кефир», «голодовка», «жиросжигающий супчик» и прочие пугающие речевые обороты.
Красиво похудеть к лету без диет поможет система, разработанная канадским сертифицированным тренером по фитнесу Дэном Го. Он взял самые эффективные тренды – естественную периодичность приемов пищи, экологически целесообразное питание и интенсивную, но непродолжительную по времени и простую по сути нагрузку, чтобы вы могли похудеть к отпуску, даже если он запланирован в июне.
Как быстро похудеть к лету в домашних условиях
Система 21 «зашифровала» в своем названии срок в днях, по истечении которого вы сможете увидеть результат. Да, потребуется всего 21 день. И рискуете вы только одним – своими старыми привычками и любовью к выпечке. Возможно, новый образ жизни вам настолько понравится, что вы станете так питаться и заниматься и дальше.
Прежде чем начинать приводить фигуру в порядок к отпуску, выбросьте:
- Из головы – мысли о том, что у вас это не получится, вам противопоказаны диеты, вы любите есть. Любите и ешьте на здоровье, из списка системы 21 можно выбрать продукты на свой личный вкус.
- Из кухни – приправы с глютаматом, «каменные залежи» конфет и печенья в шкафчике, всякие подсластители, заменители еды, и прочие продукты для похудения, которые вы покупали, чтобы похудеть к отпуску в прошлом году, но так и не съели.
- Из режима дня – ночные бдения в социальных сетях, вечеринки с алкоголем, завтраки вседозволенности по схеме «до 12 часов можно все». Вам требуется 8 часов сна, и 20 минут для легкой тренировки, вот и все.
Худеем к лету без диеты: сытость и красота
Возможно, вам кажется, что вас обманывают. Но быстро похудеть к лету можно только одним способом – исключить все продукты, содержащие пустые калории, красители, аллергены. К сожалению, у многих людей скрытая аллергия на молочное и глютеносодержащие злаки, так что ради скорости похудения придется временно исключить эти группы. Что же мы будем есть?
Без стеснения забиваем холодильник овощами, орехами, фруктами, мясом и рыбой. Требования просты – эти продукты должны быть свежими, качественными и из списка ваших личных «любимцев». Внимание! Если вы давненько боретесь с лишними килограммами, отбросьте стереотип о том, что жиров в рационе худеющей девушки быть не должно. Ешьте семгу, авокадо, любые орехи и семечки, благо, ученые давно реабилитировали полезные жиры и осудили простые углеводы.
Начать питаться по системе 21 нужно с простого трюка – забываем на 1 день про дробное и обязательное питание. Встали утром, если голода нет – вода с ломтиком лимона, и приятные дела. Как только захотели есть, едим, но не фрукты, как вы могли бы подумать, а что-то одновременно содержащее белок и немного жиров. Выбирайте на завтрак:
- пару яиц, приготовленных любым способом с любыми овощами и травами;
- горсть орехов и немного овощей;
- кусок семги, макрели, а то и «масляной рыбы» с любыми овощами.
Лучший напиток для быстрого похудения к лету – чистая вода или минеральная вода с йодом. Чуть «отстают» травяные чаи, особенно каркаде и кудин, а вот классические мате, чай, кофе следует ограничивать, чтобы не получить слишком много кофеина. Соки промышленного приготовления мы тоже исключаем – ведь не всегда производитель указывает на упаковке все дополнительные ложечки сахара и этапы процесса «перегонки» сока, которые лишают его витаминов. Согласитесь, чем пить «гомогенизированный и витаминизированный», лучше съесть яблоко и выпить воды.
В завтраке – вся сила этого метода. Богатый жирами и белками первый прием пищи отлично балансирует уровень сахара крови и дает энергию. Отсутствие ограничений по углеводам (да, вы можете есть фрукты и ягоды) позволяет преодолеть ощущение слабости и вялости. В итоге, за 21 день вы станете только бодрее и «независимей» от причуд аппетита.
В этом варианте домашнего похудения к лету значение имеет только завтрак. Все остальные приемы пищи могут быть такими, как вы хотите – слушайте свой аппетит, и не забывайте о здравом смысле, но не старайтесь «есть как можно меньше». Программа работает за счет того, что скорость метаболизма остается высокой – для этого вы должны есть. Старайтесь съедать 1-2 порции (по 150 г) мяса или рыбы в сутки, и не «наедать» больше 3 кг фруктов и овощей, но это крайний порог, стремиться к нему не нужно. Ну а в заботе о печени орехи стоит ограничить максимум 30 граммами. Используйте натуральные специи без усилителей вкуса, и ешьте досыта. Вот и вся «диета».
Почему так можно похудеть к лету
Все просто – клетчатка и белок «убирают» ненужное чувство голода. А отсутствие опции «съесть шоколадку, булочку, попить кофе с молочком и сахаром» – возможность соблазна. Следовать такому рациону намного проще, чем, скажем, гречневой или кефирной диете, на организм он воздействует мягче, а эффект дает сопоставимый. Кстати, зерна, молоко и хлеб с сахаром «убираются» только для того, чтобы вы могли получить быстрый эффект. Все эти продукты способствуют задержке жидкости в жировой ткани, а их исключение – быстрой потере объемов.
Важно: система противопоказана тем, кому нужны низкопротеиновые диеты – людям с заболеваниями почек и печени. Остальным надо помнить, что овощи и фрукты должны занимать больший объем в питании, чем мясо и рыба.
Похудеть к лету: всего 20 минут на упражнения
С таким рационом вы сможете сбрасывать до 800 г в неделю без дополнительной нагрузки. Однако для пляжного выхода вам потребуются мышцы в тонусе. Так что используйте «жиросжигающие циклы»:
- Для начала вспомните, какие упражнения без веса вы знаете в принципе. Лучше будет, если вы вспомнитеприседания для похудения, выпады, отжимания от пола, простые скручивания на пресс и наклоны вперед. Неплохо, если у вас есть скакалка и вы умеете прыгать. И совсем здорово, если есть возможность тренироваться на свежем воздухе.
- Возьмите таймер и установите его так, чтобы первый сигнал прозвучал через 5 минут, а потом – 5 сигналов с интервалом в минуту, и повтор всего этого цикла еще раз.
- В пятиминутный интервал выполняйте легкий бег, прыжки со скакалкой, или просто быструю ходьбу. Затем без передышки повторяйте:
- 1 минута – приседание;
- 2 минута – отжимание от пола;
- 3 минута – выпады, чередуя ноги;
- 4 минута – наклоны корпуса вперед;
- 5 минута – любое упражнение на пресс.
- Повторите 10-минутный круг еще раз, не останавливаясь на отдых. Именно такая интенсивная тренировка будет самой эффективной.
В неделю достаточно 3 таких тренировок утром до завтрака, как вариант, делайте их через день. Во все остальные дни – активные танцы, прогулки, велосипед или любая другая нагрузка, которая вам нравится.
Обмен веществ - сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, - источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.
При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем - белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.
Лада Ступакова, врач-терапевт, клинический фармаколог АС «Фармакопейка»
К чему могут привести перемены в рационе?
- Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
- Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину - гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
- У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
- Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
- Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.
Как сбросить лишние килограммы
1. Сходите к врачу и обследуйтесь
Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.
Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.
Светлана Незванова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, основатель авторской школы питания
После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:
- витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
- витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
- йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
- витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
- препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.
2. Смените режим питания
Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников - это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.
Скорая помощь для организма
- Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
- Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
- Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры - маргарин и . Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
- Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий - это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
- Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
- Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
- Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
- Пейте больше воды.
Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.
Людмила Журба, главный врач Центра красоты и здоровья семейного курорта Alean Family Resort & Spa Riviera 4*
Попробуйте , которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.
Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный - за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания
Примерное меню на день
- Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
- Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
- Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
- Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
- Ужин: или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.
3. Попробуйте разгрузочные дни
Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».
Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:
- Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду - не менее 10 стаканов.
- Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить - не менее двух литров чистой воды в день.
Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.
4. Снимите стресс
Жители больших городов, испытывающие , зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.
Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.
Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней - абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?
Отсыпаемся в выходные
Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам. Но если ваша цель - стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна. А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.
Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина - гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Начинаем день с кофе
Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит - мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.
Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»
Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.
Пропускаем обед
Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».
Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.
Жалуемся на диету
Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания. Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы - если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи. «Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», - говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.
Награждаем себя за старания сладостями
Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично. Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных - съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни - основная причина, почему ваш вес стоит на месте. Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.
Знаете, чем отличаются постоянные клиенты фитнес-клуба от «подснежников», каждый год с разной степенью успеха худеющих к лету? Конечно же, отношением к тренировкам. А еще тем, что постоянным клиентам, как правило, не страшно скинуть футболку и брюки прямо сейчас, да и горящий тур они покупают без навязчивых мыслей о складках на животе. А знаете, чем отличается мышление «подснежника» от мышления постоянного клиента? Первый, собственно, просто не понимает, для чего нужна физкультура, кроме как «погонять жиры к лету», поэтому…и гоняет жиры к лету, всю свою жизнь с перерывами на беременность и периоды апатии. Итак, вывод напрашивается – вы должны думать, как постоянный клиент, чтобы прекратить «подснежничать». Попробуем вместе.
Почему я не бегу 5 км за 17 минут?
Вынесенное в заголовок было, на минуточку не смейтесь, моей фитнес-целью некоторое время назад. Конечно, я бегала с разной степенью интенсивности, по ровной дороге и в горку, в снег, дождь, ветер и жару. И так и не пробежала 5 км за 17 минут. Зато стала бегать за 19. 32, что неплохо, если учесть, что начинались эти тренировки с весьма скромного времени в 25.34. Как вы думаете, я оценила результат в 19 минут? Да, я оценила – но после небольшой умственной работы.
Да-да, мне пришлось убедить саму себя в том, что бегать медленнее – совсем не так уж и плохо, особенно если учесть, с чего все начиналось. Также и вы – ставите себе цель скинуть, скажем, 10 кг и 4 размера, и скидываете 5? Не повод для уныния – 5 кг все-таки расширяют ваши «гардеробные возможности», равно как 19 минут расширяют мои спортивные. По крайней мере, я могу бегать с клубом бега, не комплексуя, и тратить на тренировки еще меньше времени.
В общем, ставить суперамбициозные цели или нет – зависит от натуры. Лично мне ближе сначала закрутить гайки до предела, потом смочь, что сможешь, и научиться ценить то, что получится. Важное в этой цепочке – последнее звено.
Даже если вы не достигли своей суперамбициозной цели, оцените то, что вышло. Если проигнорируете, или того хуже, впадете в уныние и самокопательство – проиграете. Ни один человек, не будучи довольным своим результатом, не может продолжать бесконечно. Поэтому-то и бросают, в общем-то, успешно начавшие люди. Ловите себя на мысли, так сказать.
«Хочу быть царевной морской»
От природы я очень негибкая. В детстве я не могла сделать мостик, сесть на шпагат и продемонстрировать прочий «девочковый гибкий минимум». На своей первой фитнес-тренировке я не смогла …согнуть ногу в растяжке квадрицепса. Что думаете, оно меня остановило? Да ничего подобного.
Меня до сих пор «вымораживает» тот факт, что лично мне необходимо 15 минут растяжки после каждой «силы», а не 5-7 как «всем нормальным людям». Возможно, у вас есть что-то подобное – ну, знаете, генетически массивные щиколотки, или широкая талия, в общем, назовите сами.
Если вы продолжите как 13-летний подросток «ковыряться» в собственных недостатках, вы так и будете мечтать «быть царевной морской», сидя у разбитого корыта. В общем-то, путь прост – ищите что угодно, что поможет вам принять свои особенности. Мне, зато не грозит принудительный шпагат в разножке, и почти не грозит «просесть» под весом штанги на пол. Бонусы негибких ног, знаете ли.
Особенно помогает в процессе желания несбыточного сравнение себя с недостижимым идеалом. Так что если хотите поскорее бросить физкультуру, обязательно равняйтесь на кого-то типа Эвы Т. или Рейчел Косгроув. Естественно вы будете чувствовать себя плохо, конечно же, вы бросите.
«Многорукая Кали-убийца» или как успеть все за 10 минут
Ну и последний «добивающий мыслительный комок» — это установление себе нереальных сроков. Знаете, я вообще против точных сроков в фитнесе. Конечно, есть определенные правила периодизации, длительности тренировок, их композиции. Но вот правил, согласно которым Маша Иванова сбросила бы 10 кг строго за 6 месяцев, а не за, например 6 месяцев и 2 недели в природе и фитнесе нет.
Естественно, вы будете постоянно «лажать», если наставите себе нереальных по времени целей. Эпические примеры – начать ходить в зал за 2 недели до отпуска, и желать ликвидировать за эти 2 недели все, что наедено непосильным трудом за 2 года. Менее эпические – насовать в 1 час и тренировку, и чтение с пением и прочую уборку. В общем, избавляйтесь от многорукости, чтобы не убить свой собственный успех.
Исключение исключения
А еще «подснежники» поголовно сидят на диетах – причем таких, от которых у самых закаленных соревновательных бодибилдеров уши в трубку сворачиваются. Неделю питаться одними куриными грудками? Пожалуйста, мы еще и на огурцах потом посидим, и кефиром закусим. И чайка для похудания, да побольше. И перцовый кремчик не забудем на себя намазать. Постоянные клиенты редко прибегают к подобным «ухищрениям». А оно им просто не надо, ведь только собственный опыт успешного похудения с обычной физкультурой и ЗОЖем помогает понять, как делаются деньги на всяких разных модных прибамбасах и чудо-диетах. Ну а экстрим только помогает возненавидеть весь этот спорт, неужели вы не понимаете.
Конечно же, это еще не все, что отличает постоянного клиента от подснежника. Кстати, последние тратят кучу времени совершенно впустую. Только представьте себе – каждый год заново изучать предложения фитнес-клубов, выискивать самые новые эффективные тренировки, постоянно мониторить, что там пишут про похудение в интернетах…А подбор нарядов, а мысли о том, «как я буду выглядеть в первый раз в жизни среди этих железяк», и прочая…Проще уж ходить в зал 3 раза в неделю на протяжении всей жизни, и стараться поменьше сидеть на месте в выходные. Да, даже довольно жесткие требования ACSM и те не предусматривают больше, чем 300 минут физической активности в неделю для снижения веса.
И да, если вы не похудели опять к лету, воспримите это, наконец, как шанс обрести правильное отношение к физкультуре. Как к сну, еде, личной гигиене, ну, вы поняли.
Елена Селиванова
Даже опытные борцы с лишним весом иногда задаются вопросом, когда должен быть последний прием пищи, насколько и в каком количестве полезны фрукты и пр. Что уж говорить о новичках, которые только вступили на тернистую тропу коррекции веса. Самые актуальные вопросы мы решили задать Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».
Можно ли худеть, не занимаясь спортом?
Находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.
Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.
При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.
Можно ли есть после 18:00?
Это утверждение возникло из-за того, что большинство из нас ведет стандартный образ жизни: ложатся в 22-23:00, а встают в 6-7 часов утра. В вечернее время обменные процессы замедляются, и организм просто не может использовать полученную энергию за ночь. Именно она оседает на талии, бедрах, животе в виде лишних сантиметров.
Тем, у кого вечерняя жизнь проходит в активном режиме (много работы, тренировки), покушать вечером вполне уместно. Универсальное правило для всех: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Пища должна быть легкой: нежирное мясо, рыба, творог, кефир, овощи. Эти продукты быстро усваиваются и не напрягают пищеварительную систему.
Как преодолеть тягу к сладкому? Чем заменить сладости?
Полностью отказывать себе в сладком во время диеты нельзя, так как сахар является основным источником глюкозы. Во время приема сладостей в организме вырабатывается гормон серотонин, напрямую влияющий на наше настроение. Заменить привычные пирожные, конфеты, печенье можно желе, сухофруктами, мармеладом, зефиром. Если сильно тянет на сладкое, съешьте кусочек горького шоколада или 6 кусочков сухофруктов или орехов (курагу, небольшую горстку изюма или миндаля). Но делайте это до 12-13 часов дня, желательно до обеда.
Сколько литров воды в день лучше выпивать?
Важность приема воды для похудения доказана диетологами. Многие путают жажду с чувством голода, поэтому при первом желании перекусить попейте воды или травяного чая. Жидкость следует выпивать за 20–60 минут до еды. Общий объем в день должен составлять от 2 литров. Но, например, профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям принимают до 6 литров воды в день при условии, что нет проблем с почками и отеков с утра. Воду рекомендуется пить между всеми приемами пищи, перед сном и утром после пробуждения натощак, чтобы запустить организм и подготовить его к первому приему пищи.
Эффективно ли голодание при похудении?
Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитием дистрофии желудочно-кишечного тракта и нехваткой минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.
Рекомендуете ли вы делать разгрузочные дни и что в эти дни лучше есть?
Разгрузочные дни предусматривают ограничение калорийности до 1000 ккал и прием только легкой пищи. При этом запускаются процессы самоочищения организма. Существует много вариантов разгрузочных дней, но стоит придерживаться стандартных правил. Последний прием пищи перед запланированным днем и первый день после разгрузочного не надо перегружать.
Ешьте каши на воде (с добавлением оливкового или льняного масла) или овощной супчик. В разгрузочные дни можно комбинировать блюда, выбирая близкие по составу продукты. Это могут быть кефирно-творожные, яблочно-кефирные, яблочно-рисовые дни. И не забывайте про физические нагрузки.
Как подобрать оптимальную диету?
Существует несколько правил, которые помогут вам подобрать оптимальный состав продуктов и их количество. Разделите три привычных приема пищи на шесть.
Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа и представлять собой легкие перекусы. Пищу необходимо распределить так, чтобы каждый раз вы съедали одинаковое количество еды. Очень важно, чтобы прием углеводов заканчивался до 13-14 часов дня (максимум должно быть два приема углеводов в день и строго в первую половину дня).
По второй половине дня употребляйте преимущественно белковую пищу, сочетая с приемом свежих овощей. Последний прием пищи можете закончить 1%-ным кефиром.
В качестве перекуса в течение дня можно съесть какой-нибудь фрукт (яблоки или цитрусовые до обеда). Из овощей при диете я рекомендую тыкву – ее нежная мякоть очень хорошо помогает при заболеваниях поджелудочной железы.
Последний прием пищи можно заменить качественным протеином (спортивным питанием), разбавленным водой или молоком. Это полезно и вкусно и не наносит вреда здоровью и фигуре.
Если вы тренируетесь в зале, ходите на фитнес, то протеин обеспечивает максимально быстрое усвоение аминокислот для мгновенной и максимально полноценной поддержки мышц во время продолжительных силовых тренировок.
В выходные дни на завтрак можно побаловать себя зерновым хлебом грубого помола с кусочком сыра.
Между каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.
Полностью исключите из рациона печеньки, сухарики и другие хлебные продукты. При этом допустим один прием макарон твердых сортов пару раз в неделю.
Половину вашей порции должны занимать овощи, мясо или рыба. Хлеб должен быть только грубого помола. И забудьте о горбушках. Вместо жареного картофеля ешьте отварной, вместо белого риса – темный.
Побаловать себя можно в середине трудового дня. Съешьте, например, несколько кусочков темного шоколада, низкокалорийное мороженое. Соки замените на целые фрукты – организм переваривает их дольше, поэтому тратит больше энергии.
Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?
Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю нормально терять 0,8–1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.
В месяц оптимальная скорость сброса веса должна составлять 3-4 кг. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться у своего фитнес-тренера или диетолога.
Можно ли есть фрукты при похудении?
Фрукты являются источником клетчатки и витаминов, поэтому от них нельзя отказываться. Но они содержат сахар, который легко превращается в жир. Чтобы не навредить фигуре, принимайте 2-3 фрукта в день. Наиболее полезны – содержащие органические кислоты (цитрусовые и ягоды). А вот яблоки, бананы, черешню и виноград стоит ограничить.
Откладываются ли сладости, съеденные натощак, в виде лишнего жира?
Важно не просто заменить сладости на «правильные десерты», но и принимать их в нужное время. Утром натощак это категорически запрещено. В это время желудок следует «разбудить» творожком, кашкой, салатом и другой полезной едой. Для сладкого оптимальное время – 15-16 часов, когда выделение инсулина на пике. Организм с легкостью переработает глюкозу, и ваша талия не увеличится в размере.
Насколько полезно/вредно вегетарианство?
Вегетарианское меню должно быть грамотно выстроенным, чтобы питание содержало достаточное количество растительного белка, витаминов и микроэлементов. Уменьшение жиров животного происхождения и калорий ведет не только к снижению веса, но и к оздоровлению организма.
Но организм нуждается в пусть и малом количестве жиров животного происхождения. Это источник холестерина, который в умеренных дозах необходим для выработки половых гормонов.
Что вы думаете об обезжиренных продуктах?
Обезжиренные продукты есть можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, в «Сибирском здоровье» есть коктейли со вкусом черники и земляники).
