Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.
Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.
Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.
Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.
Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.
Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.
Бодифлекс – минусы и плюсы
Плюсы бодифлекса:
- Происходит укрепление иммунитета.
- При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
- Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
- Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
- Сжигается жир.
- Приходит в тонус мышечная масса.
- Увеличивается энергичность.
К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:
- Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
- Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
- Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
- Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.
Кому подходит
Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.
Противопоказания
К противопоказаниям относятся:
- беременность;
- восстановительный период после полостной операции;
- приём гормональных препаратов;
- приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
- приём успокоительных средств;
- замедленный обмен веществ;
- системное сосудистое сопротивление;
- гипертония;
- осложнения после болезней зрения;
- обострение хронических заболеваний;
- проблемы с позвоночником: грыжи;
- период обострения заболеваний.
На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.
Бодифлекс для похудения — особенности
Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.
Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.
Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:
- какой вес;
- объём груди;
- талии;
- обхват под талией;
- обхват бедёр;
- ноги по ширине;
- обхват плеча.
Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.
Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты , продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.
Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс
Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.
Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.
На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.
Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.
Занятия Бодифлекс: правила
Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:
- При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
- До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
- После занятий нельзя есть 30 минут.
- Пьют только воду и ту без сахара и газа.
- Исключают вредную пищу.
Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс
В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:
- Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
- Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
- Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
- Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
- Делают обычный вдох.
Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом
Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.
Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.
Как действует кислород на человеческий организм:
- метаболизм активизируется;
- кровообращение улучшается;
- питательные вещества быстро усваиваются;
- выводятся токсины.
Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.
Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.
Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.
При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.
Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия
Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.
Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.
Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:
- имеется гипертония;
- проблемы с сердцем;
- наблюдается отслоение сетчатки;
- есть беременность;
- период лактации.
Для занятий оксисайз таких ограничений нет.
Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.
На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.
Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.
Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:
- Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
- После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
- Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
- При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.
Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.
Поза Бодифлекс
В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:
- Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
- Согнуть в коленях.
- Наклониться вперёд.
- Обхватить руками ноги выше уровня колен.
- Взгляд должен быть устремлён прямо.
Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки. Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.
Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках
Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:
- изометрические – работает одна группа мышц;
- изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
- растягивающие – развивают эластичность мышц.
Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.
Главная поза
Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.
Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.
Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.
Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.
Боковая растяжка
С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
- Повторяют то же самое с другой стороны.
- Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.
Алмаз
Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:
- бёдра;
- ягодицы;
- талия;
- ноги.
Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.
Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.
Брюшной пресс
Выполнение:
- Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
- Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
- Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.
Ножницы
Выполнение:
- Принимают исходное положение – лежа.
- Вытягивают ноги.
- Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
- Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
- По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.
Сейко
Выполнение:
- Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
- После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
- С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.
Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.
Шлюпка
Выполнение:
- Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
- Носки ног нужно потянуть к себе.
- Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
- Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
- После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.
Крендель
Выполнение:
- Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
- Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
- Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
- Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
- А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.
Растягивание подколенных сухожилий
Выполнение:
- Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
- Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
- Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
- Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.
Кошка
Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.
Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.
Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.
Упражнения для лица и шеи
Лев
Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.
Техника выполнения:
- Задержать дыхание.
- Поднять голову, рот открыть трубочкой.
- Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.
Уродливая гримаса
Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.
Техника выполнения:
- Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
- Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».
Вариант 2:
- Встать прямо и задержать дыхание.
- Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
- Нужно медленно поднять руки максимально вверх.
Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер
Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.
К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:
- боковая растяжка;
- брюшной пресс;
- ножницы.
По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.
Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание , что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.
Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс
Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.
Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко» . После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.
Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.
Возможные осложнения и негативные последствия
Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.
Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения , натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.
При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.
Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео
Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки
Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском
Результаты бодифлекс: фото до и после
Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.
Бодифлекс. Что это такое: видео
Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:
ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:
Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания, в результате которой можно сбросить лишние килограммы. Данная методика сочетает в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. О том, что это такое, как работает и на что влияет, читайте в этой статье.
Бодифлекс разрабатывался на основе специального аэробного дыхания , которое способствует насыщению организма кислородом и расщеплению жировых клеток.Все упражнения выполняются в определенных позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными, кожа – подтянутой, а целлюлит и морщины постепенно исчезают (если они были до этого ).
Что такое бодифлекс: особенности и принципы
Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.
Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.
А именно на три:
- Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
- Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
- Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.
Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.
Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.
Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.
Преимущества упражнений бодифлекс:
- С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
- У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
- Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
- Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
- Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.
Особенности бодифлекс:
- Значительно ускоряет процесс метаболизма.
- Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
- Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
- Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
- Благотворно влияет на желудок.
Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?
Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода. Он в совокупности с кровью поступает к мышцам и начинает активно расщеплять жировые отложения , а также выводить все токсины и шлаки из организма. Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме.
Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс? Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. В этот момент вашей крови накапливается углекислый газ, артерии расширяются, а организм постепенно становится более подготовленным к более эффективному усвоению кислорода в большом количестве. Этот дополнительный кислород помогает человеческому организму избавиться от избыточного веса, хронической усталости, плохого настроения, недостатка энергии и так далее.
Фото до и после
Также необходимо заметить, что утренний комплекс упражнений бодифлекс прекрасно укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости, устраняет расстройства желудка (если они имеются) и предотвращает запоры. Так, можно смело утверждать, что гимнастика бодифлекс способна благотворно повлиять не только на ваши мышцы и вес, но и на некоторые внутренние органы.
Когда в организме появляется «лишний» кислород, организму необходимо его как-то использовать, и он создает новые капилляры.
При помощи комплекса упражнений бодифлекс вы легко сможете похудеть за три месяца на пять размеров. Это уже доказала женщина, которая является основателем данного вида гимнастики. Грир Чайлдерс похудела с 52-го до 42-го размера, используя бодифлекс.
Если дыхательной гимнастикой заниматься регулярно, то первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю-две занятий. В то время, как фитнес и занятия в тренажерном зале дают свои плоды где-то спустя полтора месяца усиленных тренировок. Перерыв более, чем на один-два дня делать нельзя, поскольку вам придется все начинать с нуля. Главный принцип данной гимнастики – это системность. Да и вообще, зачем пропускать занятия? Ведь заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день – это не так уж и трудно . Причем делать это вы сможете на работе, у себя дома, на занятиях с тренером. В общем, где вам будет удобно.
А одним из главных достоинств комплекса упражнений бодифлекс является тот факт, что вам совершенно не придется изнурять себе продолжительными диетами. Напротив, их вообще быть не должно. В данном случае всю работу за вас будет выполнять кислород. Но это вовсе не значит, что вы сможете регулярно кушать булочки с маслом, шоколадные конфеты, торты и слишком жирную пищу.
Для того чтобы был результат, необходимо питаться правильно. Да, вам не придется круглыми сутками хрустеть капустой и кушать диетические сладости. Вы можете себе позволять сладкое, но в меру.
И еще один нюанс: вам не нужно в случае с бодифлексом увеличивать продолжительность занятий. Возможно, вам захочется как можно скорее достичь необходимых результатов, но поверьте – лучше вы себе не сделаете, если будете изнурять себе продолжительными занятиями по часу в день, а то и дольше. Этим вы только навредите своему организму.
Основные принципы и правила занятий бодифлекс
Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:
- Регулярность . Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
- Тренировка всех групп мышц . Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
- Изнурительные диеты не требуются . В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.
Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.
К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).
Комплекс основных упражнений
В дыхательной гимнастике существует множество разнообразных упражнений. Основные из них:
1) Лев . Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.
2) Гримаса . Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина). Пятки ни в коем случае нельзя отрывають от пола. В такой позе вам необходимо находиться восемь секунд. Повторите все пять раз, и перед каждым разом выполняйте дыхательное упражнение (задержка дыхания и втянутый живот).
3) Боковая растяжка . Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на восемь секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.
4) Оттягивание ноги назад . Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.
5) Сейко . Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.
6) Алмаз . Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.
Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:
- Неправильную осанку.
- Обвисшую кожу.
- Отечность.
- Чувство усталости.
- Одышку.
- Сонливость.
Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.
Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать . В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.
Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.
Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.
Если вы хотите добиться прекрасной фигуры за 15 минут – это то, что вам нужно. Именно упражнения бодифлекса помогают сжигать лишние жировые отложения, выполняя специальные аэробные дыхания. Обо всем более подробно расскажем вам в этой статье, а также дадим парочку полезных советов.
Особенности бодифлекса
Бодифлекс (bodyflex) – комплекс достаточно несложных процедур, основанных на задержке дыхания и дыхании при помощи диафрагмы.
Насыщение тканей кислородом, возможно, достигнуть задержанием дыхания с последующим глубоким и острым вдохом. У методике bodyflex имеется и научно-обоснованное разъяснение: при насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира. Главное, что при исполнении упражнений bodyflex подтягивается кожа
, потому, что после похудения нередко являются новые проблемы с растяжками на поверхности кожи. А данный способ дает возможность исключить это.
Результаты тренировок по методике Бодифлекс
:
- Значительная потеря веса
- Избавление от целлюлита
- Снижение психологического напряжения
- Улучшение состояния кожи
- Улучшение кровообращения
- Улучшение работы пищеварительных и очистительных процессов
- Здоровье и жизнерадостность
- Увеличение общей гибкости тела
- Уже через 5-7 занятий уменьшение объемов тела только в области живота до 5-15 сантиметров
- Улучшение самочувствия (уменьшение головных болей, запоров, храпа, проблем женской половой сферы)
- Омоложение организма
- Уменьшение объемов в проблемных зонах.
Базовые упражнения бодифлекса
Чтобы освоить Бодифлекс, необходимо научиться "дышать животом" , или, другими словами, делать глубокое диафрагменное дыхание. При рождении мы все дышим животом, а грудь остается практически неподвижной. С возрастом в нас растет нервное напряжение и наши внутренние органы, в том числе мышцы диафрагмы, начинают все больше и больше напрягаться.
Начальная позиция:
Встаете на колени и упираетесь руками в пол. Выпрямляете правую ногу и вытягиваете ее в сторону под прямым углом к телу. Спину выпрямите, колено не сгибайте, поставьте правую ступню на пол. Далее выполняйте главное дыхательное упражнение, живот втяните, задержите дыхание, переходите к выполнению основной позы.
Основная позиция:
поднимайте вытянутую ногу до линии бедра, чтобы нога была параллельно линии пола. После тяните ногу вперед к голове. Стремитесь поднять ногу как можно выше, но так, чтобы она была прямой. Задержите дыхание, выдерживайте эту позу до счета восемь. Выдыхайте, опускайте ногу, вернитесь в начало. Далее меняете ногу и повторяете упражнение по 3 раза для каждой из сторон.
Лечь на пол. Выполнить дыхание бодифлекс. (Выдохните весь воздух из легких через рот. Быстро вдохните через нос. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Расслабьтесь и вдохните.)
Поднять прямые ноги и развести в стороны. Поясницу держать прижатой к полу. Удерживать разведенные ноги на задержке дыхания на 8 счетов. Затем опустить ноги и вдохнуть. Каждый следующий раз ноги можно разводить чуть шире.
Начальная поза:
Для начала расстелите коврик на полу, опуститесь на четвереньки и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу.
Основная поза:
Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь.
Начальная поза:
Сидя на полу, согните ноги в коленях и скрестите их так, чтобы левое колено оказалось над правым. Упражнение «Кренделек» является двусторонним, то есть сначала вы выполняете его в одну сторону, поставив левую ногу сверху, а затем в другую сторону, поменяв ноги местами. Ногу, находящуюся снизу, старайтесь держать прямо. Левую руку поставьте за спину и упритесь в пол, а правую руку положите на левое колено. Теперь выполните дыхательное упражнение, втяните живот, задержите дыхание и переходите к выполнению основной позы.
Основная поза:
Перенесите вес тела на левую руку, а правой рукой поднимите вверх и подтяните к себе как можно ближе левое колено, стараясь притянуть его к груди. Одновременно с этим медленно разверните корпус в левую сторону так, чтобы вы смогли посмотреть назад. При правильном выполнении упражнения вы должны ощутить, как растягиваются мышцы бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем выдохните и вернитесь в начальную позу. Теперь поменяйте ноги и руки местами и повторите упражнение в другую сторону. Выполите по три повтора для каждой стороны.
Нужно встать в такую позу, положив руки на колени, как будто вы собираетесь сесть.
Теперь выполняете дыхательные упражнения, в конце которых задерживаете дыхание и далее делаете упражнение лицом (соберите губы в очень маленький кружочек, глаза широко откройте и подымите их вверх, а язык до предела высуньте в кружочек, максимально опущенный вниз). Повторять 5 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:
- Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- При выполнении упражнений возможно возникновение головокружения . Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
- В идеале лучшее время для Бодифлекса – это раннее утро . Ваш желудок пуст в течении наибольшего времени, кровь циркулирует так как нужно. Упражнения до еды на 40% эффективнее нежели после. По меньшей мере не стоит есть на протяжении 2-х часов до выполнения упражнения.
- После выполнения комплекса упражнений бодифлекс желательно полчаса еще не есть , т.е. в это время обмен веществ в организме наиболее высокий, и лучше, если эта энергия пойдет на сжигание жира.
Видео упражнения
Бодифлекс с Мариной Корпан
Бодифлекс- Сейко
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения для тела
- Упражнения для ягодиц или качаем попу
- Упражнения для занятий по аэробике
- Упражнения для талии
- Упражнения турникменов
- Упражнения на растяжку
Сейчас всё чаще встречается проблема лишнего веса у людей разного пола, возраста и профессий. Причинами такого явления является слишком быстрый темп жизни, неправильное питание, вредные привычки, множество стрессов, нехватка двигательной активности. Многие люди, страдающие избыточным весом, ищут разные пути решения проблемы похудения. В ход идёт голодание, изнурительные тренировки, жесткие диеты, которые напрочь подбивают здоровье. Последствия такого похудения могут быть самыми плачевными. Не стоит унывать, ведь решение проблемы избавления от лишнего веса есть и оно эффективное, несложное. В борьбе с лишними килограммами действенно помогает бодифлекс с Мариной Корпан. Подробнее об этой методике и её особенностях поговорим в данной в статье.
Бодифлекс — это уникальная система тренировки, которые помогают бороться с избыточным весом. Методика состоит из дыхательных аэробных упражнений и растяжки всех групп мышц.
Данный вид тренировок разработан Грир Чайлдерс. Она не является профессиональной спортсменкой, фитнес-тренером или врачом. Грир Чайлдерс обычная домохозяйка, которая перепробовала кучу разных . В итоге она разработала ряд приемов, которые эффективно избавляют от лишнего веса.
Дыхательная гимнастика бодифлекс была усовершенствована Мариной Корпан, которая записала видео-уроки по этой методике и разработала другую — . Онлайн-уроки болифлекс автора можно найти в интернете. К тому же она написала ряд книг, в которых подробно описываются все упражнения, образ жизни, полезные советы, рекомендации.
В первую очередь бодифлекс научит как правильно дышать. Кислород играет важную роль в процессе сжигания жировых отложений. Как только получится наладить дыхание — заметно ускориться обмен веществ, выведение жидкости из организма и избавление от лишних килограммов.
Интересный факт! Бодифлекс для живота — это один из самых эффективных и популярных способов жиросжигания.
Как действует бодифлекс на похудение?
Многие не верят, что бодифлекс действенно помогает похудеть. Ведь как советует Грир Чайлдерс, заниматься необходимо всего 15-20 минут в день. К тому же упражнения неимоверно простые и не требуют особой физической подготовки. В первую очередь хорош бодифлекс для талии и живота. Естественно, стоит спросить у тех, кто испытал методику на себе, а отзывы о бодифлекс практически все положительные.
Давайте разберем, как действует бодифлекс для похудения. Как писалось выше, кислород — это важный участник процесса сжигания жировых отложений. Во время выполнения приемов используется дыхание животом. Воздух задерживается на 8-10 секунд. Силовые упражнения вместе с таким способом дыхания дают потрясающий эффект. Расширяются артерии и клетки усиленно насыщаются кислородом. В этом деле главное — регулярность.
Если выполнять комплекс упражнений бодифлекс каждый день всего по 15-20 минут — результат будет заметен уже спустя 2 недели занятий. Самое сложное — это научиться правильно дышать животом. Благодаря такому дыханию, бодифлекс для похудения живота так эффективен.
Техника выполнения бодифлекс
Основа занятий бодифлекс — правильное дыхание (диафрагмальное). Между прочим, младенцы дышат именно так. Научиться ему можно, выполняя следующее упражнение: необходимо лечь на пол, на спину.
На живот кладется книга. Вдох выполняется через нос, выдох через рот. Если дыхание выполняется животом, книга будет подниматься и опускаться вместе с ним.
Грир Чайлдерс советует это выполнять в своей книге. Основная стойка в методике — поза волейболистки (ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед).
Техника дыхания
Технику дыхания бодифлекс можно описать следующим образом: сначала выполняется глубокий выдох; потом вдох; снова выдох и выдерживается пауза; в конце период расслабления. Для начала необходимо выполнять серии глубоких вдохов и выдохов. Как только начнёт это получатся без особых усилий и проблем — можно переходить к самим упражнениям.
Вот комплекс дыхательной гимнастики Грир Чайлдерс:
- Выполнить выдох через рот с усилием, резко;
- Сделать глубокий выдох и втянуть живот. Прием выполняется в позе волейболистки;
- Глубокий вдох. Выполняется через нос. Тем самым надуваем живот.
Такое упражнение раскрывает легкие.
Бодифлекс упражнения для начинающих
- Первое упражнение называется Лев. Человек занимает позу волейболистки, выполняет цикл дыхания. Потом его задерживает и приступает к выполнению движений. Взгляд направлен вверх, как можно выше. Губы сводятся в кружок сильным движением; язык высовывается как можно дальше. Бодифлекс упражнение Лев направлено на мышцы лица, шеи.
- «Боковая растяжка». Данный прием благотворно для живота и боков, формирует талию. Она становится более выраженной, а бока подтягиваются.
Упражнение начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем; а вторая рука опирается на колено. Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.
- Очень хорошее упражнение бодифлекс для бедер и ягодиц:
Исходное положение стойка на коленях и локтях. Выполняем вдох и выдох. Далее засекаем 8-10 секунд, ногу поднимаем назад и держим. В конце возвращаем ногу в исходное положение и выполняем вдох.
- Упражнение бодифлекс для ног. Исходное положение — сидя на полу, ноги развести в стороны как можно дальше. Выполняем вдох и выдох. Тянемся вперёд на протяжении 10 секунд. В конце выполняем вдох.
- Прием для спины «кошка». Стойка на коленях. Выполняется дыхательный цикл вдох и выдох. На выдохе прогибаем вверх спину и пребываем в таком положении 8-10 секунд. Потом глубокий вдох.
Все приемы выполняются с повторами по 4-5 раз.
Все эти приемы можно включить в ежедневный утренний экспресс курс боди флекс. Ниже предлагаем изучить пятнадцати минутный онлайн видеоурок для начинающих с основателем методики Грир Чайлдерс.
Всего методика насчитывает 12 упражнений. Каждое из них подробно разобрала в своих видео-уроках и обзорах.
Сама Грир Чайлдерс советует:
- заниматься в проветренных, чистых помещениях, либо на природе — в лесу или парке, где мало людей;
- не стоит выполнять комплекс упражнений бодифлекс после приема пищи. Лучше всего через 2-3 часа после еды;
- одежда обязательно должна быть удобной;
- каждое упражнение необходимо выполнять 4-5 раз;
- тренировки стоит проводить в одиночестве, то есть чтобы никто не мешал и не наблюдал за процессом. Так получится хорошо расслабиться.
Бодифлекс успешно справляется с лишними килограммами. Перед началом проведения замеряйте талию, бедра, ягодицы. За первую неделю занятий возможно уменьшение в объемах на 2-5 сантиметров.
Польза занятий бодифлекс
Занятия дыхательными упражнениями бодифлекс несёт для организма существенную пользу.
- Во-первых, ускоряется процесс пищеварения, обмена веществ;
- Запускается процесс сжигания лишнего жира;
- Организм, все его ткани, органы и клетки насыщаются кислородом;
- Улучшается общее самочувствие человека;
- Занимающийся этой методикой чувствует заряд бодрости и прилив жизненной энергии;
- Укрепляется иммунная система;
- Тело выглядит подтянутым, упругим;
- Растет мышечная масса.
Это далеко не полный перечень возможного результата от бодифлекс. Стоит помнить, что занятия обязательно должны быть регулярными и стабильными. К тому же нагрузка должна быть от простого к сложному. Начинать занятия бодифлекс необходимо с дыхательной гимнастики. И постепенно осваивать остальные упражнения. Если честно выполнять комплекс каждый день по 15-20 минут — результат последует спустя несколько недель.
Если к занятиям бодифлекс добавить правильное питание — результат вас порадует вдвойне. Ведь эффект будет заметен ещё быстрее. Необходимо начать больше пить воды, кушать белок, фрукты, овощи, зелень и меньше вредного, жирного, жаренного. С бодифлекс хорошо сочетаются занятия аэробикой. После сложной тренировки по аэробике, бодифлекс хорошо расслабит и ускорит процесс расщепления жировых отложений. Эффективность тренировок бодифлекс доказана во всем мире. Они по праву считаются одними из самых популярных и эффективных в похудении.
Грир Чайлдерс — обычная женщина-домохозяйка, которая добилась своей заветной цели при помощи бодифлекс. Её достижение может повторить каждый. Ведь нет ничего невозможного!
Бодифлекс с Мариной Корпан: 4 лучших видео уроков
Лучшие видеоуроки из серии «Худеем с Мариной Корпан» можно смотреть на видео бесплатно в открытом доступе. Приемы экспресс курса подойдут как для начинающих, так и опытных практиков.
Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.
Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.
Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.
Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.
Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.
Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.
Как работает бодифлекс для похудения
Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:
- дряблая, рыхлая кожа;
- отёки;
- накопление подкожного жира;
- неприглядная «апельсиновая корка»;
- появление лишних килограммов.
Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :
- с избыточным весом;
- медленным энергетическим обменом;
- слабостью;
- сонливостью.
Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?
Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.
Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения
Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.
Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :
- Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
- Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
- Растягивающие . Придают мышцам эластичность.
Достоинства системы бодифлекс :
- улучшается обмен веществ;
- организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
- укрепляются мышцы живота;
- исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
- постепенно исчезает целлюлит;
- прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
- кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
- уходят лишние килограммы;
- мышцы становятся эластичными;
- улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
- кожа находится в тонусе.
Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.
Дыхательная гимнастика
Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.
Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.
Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.
Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.
От переизбытка кислорода может:
- кружиться голова;
- ощущаться покалывание в руках;
- потемнеть в глазах.
Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.
Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.
Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!
Техника дыхания
Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.
Первый этап. Выдох через рот
Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:
- округлите губы;
- выставьте их вперед, как для свиста;
- спокойно, плавно выдыхайте через рот;
- вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.
Второй этап. Быстрый вдох через нос
Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:
- голова приподнята;
- резко вдохните носом;
- наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
- появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
- максимально заполните лёгкие кислородом;
- плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.
Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.
Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот
Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:
- напрягите мышцы живота;
- широко откройте рот;
- сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
- должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
- сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.
Заключительный этап. Задержка дыхания
Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:
- сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
- представьте, что носа и рта у вас нет;
- слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
- подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
- представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
- впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.
На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом
Основной комплекс упражнений
Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.
Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.
Лев
Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи
.
Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.
Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!
Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.
Уродливая гримаса
Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи
.
Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.
Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.
Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.
Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.
Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.
Боковая растяжка
Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер
.
Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.
С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.
Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.
Оттягивание ноги назад
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц
.
Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.
Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.
Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.
Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.
Сейко
Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек»
.
Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.
Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.
Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.
Важно: ногу в колене сгибать не нужно.
Алмаз
Укрепляет мышцы рук
.
Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.
Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.
Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.
Выдохните. 3 раза повторите упражнение.
Шлюпка
Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер
.
Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.
Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.
Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.
На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.
Кренделёк
Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра
.
Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.
Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.
Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.
Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.
Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.
Растяжка ног
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра
.
Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.
Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.
Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.
Задержитесь в такой позе на 8 тактов.
Брюшной пресс
Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса
.
Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.
Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.
Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.
Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.
Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.
Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.
Ножницы
Укрепляет нижний отдел брюшного пресса
.
«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.
Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.
Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.
Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.
Кошка
Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины
.
Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.
Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.
Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.
Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.
Так вы по порядку проработаете все группы мышц.
Правила для хорошего результата
Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:
- Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
- Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
- Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.
Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы
Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят
:
- потеряете пару килограммов;
- талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
- мышцы окрепнут и подтянутся;
- уменьшатся проявления целлюлита;
- вы станете энергичнее и бодрее.
